Na początku musielibyśmy ustalić między sobą co to właściwie jest zdrowa przekąska. Według mnie to coś co możemy zjeść między właściwymi posiłkami, czyli śniadaniem obiadem i kolacją. Zdrowe przekąski powinny zawierać witaminy, minerały i inne związki bioaktywne, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Idealnie jest też gdy mają mało kalorii i nie narażą nas na przyrost tkanki tłuszczowej.
Zdrowe przekąski dla dzieci
Do szkoły
Do efektywnej nauki potrzebny jest nie tylko zapał. Żeby przyswajać wiedzę dzieci muszą jeść zdrowe przekąski, takie które dodadzą im energii i dostarczą potrzebnych składników mineralnych. Warto pamiętać, że na koncentrację bardzo dobrze wpływają orzechy i pestki, dlatego nie może ich zabraknąć w przekąskach przygotowywanych dla dzieci do szkoły.
Kanapki z domowymi pastami
Kanapka to zawsze dobre rozwiązanie. Szybko się ją przyrządza, jest sycąca i smaczna, a jeżeli dodamy do tego własnoręcznie zrobioną pastę to już mistrzostwo. Proponuję trzy bardzo smaczne pasty:
Pasta warzywna
To coś dla dzieci, które lubią konkretne smaki. Najlepiej przygotuj ją dzień wcześniej. Zacznij od ugotowania warzyw: marchewki, pietruszki, papryki, pomidora. Kiedy warzywa ostygną odcedź je i odciśnij nadmiar wody, a następnie zblenduj. Masa nie musi być idealnie gładka. Dopraw ją solą pieprzem i ulubionymi przyprawami i ziołami. Szczególnie polecam paprykę wędzoną słodką oraz ostrą. Taką pastę można jeść na pieczywie solo lub potraktować ją jako podstawę dla kolejnych, bardziej tradycyjnych składników.
Pasta słonecznikowo- pomidorowa
Żeby ją przygotować zblenduj po prostu kilka suszonych pomidorów i zeszkloną na oleju z pomidorów cebulę. Całość wystarczy doprawić solą pieprzem oraz świeżą pietruszką i gotowe.
Pasta z tofu
Do jej przygotowania potrzebujemy tofu, najlepiej wędzone i kilka suszonych pomidorków oraz ulubione przyprawy. Wszystko blendujemy i już możemy nakładać na kanapki. Pasta świetnie smakuje z dodatkiem żółtego sera i liści szpinaku lub sałaty.
Szybka pizza na tortilli
To świetna alternatywna dla klasycznej pizzy, którą przyrządzimy bardzo szybko. Dodatkowo pizza na tortilli zawiera znacznie mniej węglowodanów niż tradycyjna i może być pretekstem do przemycenia dodatkowej porcji warzyw do dziecięcego jadłospisu.
Aby ją przygotować posmaruj tortillę sosem lub przecierem pomidorowym z odrobiną ketchupu. Oprósz ulubionymi przyprawami np. pieprzem czarnym, oregano, granulowanym czosnkiem i suszoną cebulką. Na placku ułóż cienko pokrojone warzywa: pieczarki, paprykę, cebulę, cukinię. Dodaj kawałki wędliny, a na wierzch połóż kilka plasterków żółtego sera lub kawałki mozzarelli. Piecz około 10 – 15 minut w temperaturze 180 st. C aż ser się przypiecze. Kiedy „pizza „ostygnie podziel ją na trójkąty i zapakuj do pojemnika. To idealna przekąska między lekcjami.
Zdrowe przekąski na urodziny
Takie imprezy to dla dzieci zawsze duże emocje. Warto, aby przy takich okolicznościach również mogły zjeść coś pożywnego, ale jednocześnie smacznego. Planując zdrowe przekąski na imprezę urodzinową dziecka musimy wybrać potrawy, które będą kolorowe, zaskakujące i fantazyjnie podane, bo dobre jedzenie podczas takich przyjęć jest tak samo ważne jak dobra zabawa.
Galaretka arbuzowa
Tak przygotowana galaretki sprawią dzieciom sporo radości. A jeżeli do ich zrobienia użyjesz miąższu, a nie tylko galaretki z torebki, to stworzysz naprawdę zdrowe przekąski.
Do przygotowania galaretek potrzebujesz:
- arbuz
- 1 opakowanie żelatyny
- 1/4 szklanki cukru
- Zacznij od przekrojenia arbuza na pół. Następnie z pomocą łyżki wydrąż miąższ z jednej połowy. Zrób to dokładnie, bo skóra będzie służyć nam za naczynie na galaretkę. Z miąższu usuń pestki i zblenduj go lub przetrzyj przez sito.
Żelatynę rozmieszaj w wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Proporcja jest następująca: 1,5 łyżki żelatyny na 250 ml soku. Podgrzej miąższ arbuzowy w garnku, dodaj do niego cukier i mieszaj do czasu jego rozpuszczenia. Po zdjęciu garnka z palnika dodaj rozpuszczoną żelatynę i mieszaj do połączenia się składników. Galaretkę odstaw do przestygnięcia, a kiedy to się stanie wlej ją do wydrążonej skórki arbuza, zabezpiecz folią (przed wchłanianiem innych zapachów) i wstaw do lodówki na 4-8 godzin. Po upływie tego czasu wyjmij galaretkę z lodówki i podziel wzdłuż, a następnie pokrój w dość grube plastry. Powstałe trójkąty rozłóż na na talerzu i udekoruj owocami.
Ciasteczka owsiane
To również świetna alternatywa dla gotowych ciastek ze sklepu. Mają dużo błonnika i wartości odżywczych, są zdrową przekąską dla dzieci.
Do wykonania około 16 ciastek potrzebujesz:
- 2 szklanki płatków owsianych
- 90 g ziaren słonecznika
- ulubione orzechy (u mnie włoskie)
- suszona żurawina
- kilka sztuk suszonych daktyli (pokroić przed dodaniem)
- 100 g masła
- 2 jajka
- szczypta mąki
- 100 g cukru pudru lub innego słodzidła
- 75 g mąki pszennej
- płaska łyżeczka proszku do pieczenia
Masło roztop w garnku lub w mikrofalówce i odstaw na chwilę, aby przestygło. Do dużej miski wsyp płatki owsiane oraz wybrane przez Ciebie dodatki oraz mąkę, sól, cukier i proszek do pieczenia. Wymieszaj składniki, a następnie dodaj do nich roztopione masło. Na koniec do miski powinny trafić jajka. Teraz należy masę dokładnie wymieszać.
Kiedy masa na ciasteczka owsiane jest już gotowa przygotuj blaszkę i wyłóż ją papierem do pieczenia. Z masy formuj niewielkie kulki, wielkości mniej więcej orzecha włoskiego i rozpłaszczaj je na blaszce. Jeżeli ciasto zanadto klei się do dłoni możesz nawilżać je w zimną wodą przed nabraniem kolejnej porcji ciasta.
Piekarnik rozgrzej do temperatury 180 st. C (włącz funkcję grzania z góry i z dołu) i włóż do niego blaszkę z ciastkami na 20-25 minut. Ciasteczka będą gotowe kiedy nabiorą rumianego koloru.
Winogronowy jeżyk
Jeżyk, tak jak inne owocowo – zwierzęce wariacje to bardzo zdrowe przekąski, a przy tym wyglądają bardzo efektownie. Szybko zwracają uwagę dzieci przez co są ze smakiem pochłaniane. Do przygotowania winogronowego jeżyka potrzebne będą:
- gruszka
- trzy rodzynki
- wykałaczki
- winogrona
Gruszkę umyj i z pomocą nożyka do obierania warzyw, obierz węższą połowę gruszki. Nie urywaj ogonka, będzie potrzebny, aby nasadzić na niego rodzynkowy nosek. Rodzynkę nałóż po prostu na skrócony ogonek gruszki.
Następnie umyj winogrona, nabij je na wykałaczki i wbijaj ciasno w część gruszki, która nie została obrana ze skórki. Kiedy już jeżyk będzie miał wszystkie igły, doczep jeżykowi oczy. możesz użyć do tego kawałków wykałaczki.
Zdrowe przekąski na imprezę – wieczór
Koreczki
To jedna z pozycji imprezowego menu. I bardzo słusznie, bo koreczki na wszelkiego rodzaju imprezach sprawdzają się świetnie. Są bardzo wygodne w jedzeniu, a jednocześnie smaczne. No i niosą za sobą bardzo dużo możliwości, bo można je przygotować na mnóstwo sposobów. Najpopularniejsze to te z pomidorkami koktajlowymi, bazylią i kuleczkami mozzarelli. Wystarczy wszystko po kolei nabić na wykałaczkę i gotowe. Równie smaczna jest też propozycja z żółtym serem, kabanosem i ogórkiem konserwowym lub kiszonym. Żeby je przygotować ser kroimy w kostkę o boku mniej więcej 1,5 cm i nabijamy na wykałaczkę. Na to nakładamy kawałek kabanosa lub szynki i kawałek ogórka.
Spring rolls z warzywami
Do przygotowania tej przekąski potrzebujemy papieru ryżowego oraz ulubionych, raczej twardych warzyw. Proponuję marchewkę, sałatę, zielony ogórek, paprykę i wybrane kiełki. Warzywa pokrój w słupki. Następnie rozsmaruj odrobinę wody na papierze ryżowym z pomocą kuchennego pędzelka. Dzięki temu papier stanie się plastyczny. Warzywa ułóż na środku papieru i zawiń tak jak krokieta. Pamiętaj żeby docisnąć brzegi. Jeżeli papier nie klei się odpowiedni dołóż jeszcze trochę wody. Takie spring rollsy najlepiej smakują z sosem. Na stole możesz ustawić niewielkie miseczki do których będzie można wlać odrobinę sosu. Goście będą sobie maczać w nim spring rollsy przed zjedzeniem
Pasta z ciecierzycy
Na imprezie świetnie sprawdzają się także wszelkiego rodzaju pasty do pieczywa. Możesz wykorzystać pomysły na pasty o których pisałam wyżej. Możesz też przygotować hummus, czyli pastę z ciecierzycy. Aby ją zrobić potrzebny będzie Ci słoik już ugotowanej ciecierzycy, która dostępna jest w prawie każdym sklepie spożywczym. Do tego dwa ząbki czosnku, oliwa z oliwek, pół cytryny oraz pieprz i sól do smaku. Odsączoną ciecierzycę zblenduj razem z czosnkiem, sokiem z cytryny, przyprawami oraz oliwą z oliwek. Do urozmaicenia możesz dodać do niej też np. suszone pomidory. Do pasty na imprezę przygotuj też pieczywo. Świetnie sprawdzą się tosty pokrojone na niewielkie kawałki lub pokrojona bagietka.
Zdrowe przekąski do pracy
Koktajl z owocami
To świetny sposób na szybką i zdrową przekąskę do pracy. Po za tym niesie on za sobą bardzo dużo możliwości. Wystarczy, że w blenderze kielichowym zblendujemy np. pół banana, szklankę mleka, kilka łyżeczek płatków owsianych lub otrąb i kawałek awokado. Możesz dodać też kilka kropel aromatu waniliowego do ciasta. Dzięki dodaniu owoców koktajl będzie słodki, a płatki owsiane i awokado sprawią, że będzie sycił na długi czas. Do koktajli dodaj zawsze odrobinę oleju tłoczonego na zimno, nierafinowanego. Może to być olej lniany, olej z czarnuszki czy olej z pestek dyni. Dzięki temu witaminy z warzyw i owoców rozpuszczalne w tłuszczach lepiej się wchłoną.
Humus z marchewką i ogórkiem
Bardzo wygodną przekąską do pracy jest też pasta z ciecierzycy. Zawiera dużo białka i mikroelementów i świetnie nadaje się na mały posiłek w trakcie pracy. Możesz przygotować do niej obrane i pokrojone w słupki marchewkę i ogórka zielonego i wyjadać hummus z pojemnika z ich pomocą.
Prażone orzechy
Orzechy to doskonała przekąska. Są co prawda kaloryczne, ale zawierają dobre tłuszcze i dostarczają potrzebnych dla zdrowia mikroelementów. Nawet niewielka ilość wystarczy, aby zaspokoić głód. Do mieszanki wybierz ulubione orzechy i upraż je na suchej patelni, a po ostygnięciu przełóż do pojemnika i zabierz ze sobą do pracy.
Zdrowe przekąski do piwa
Bruschetta
To kwintesencja włoskiej kuchni – prosta i pyszna. Idealnie nada się także jako przekąska do piwa. Do do przygotowania bruschetty potrzebne będą Ci: dojrzałe pomidory, czosnek i bazylia oraz pieczywo, najlepiej bagietka lub ciabatta. Pieczywo pokrój na kawałki, posmaruj oliwą i wstaw do rozgrzanego do piekarnika na kilka chwil, tak aby stało się chrupiące i pyszne. W tym czasie pomidory pokrój w kostkę, dodaj do nich przeciśnięty przez praskę czosnek i liście bazylii. Wszystko dokładnie wymieszaj i nałóż na upieczone pieczywo. Taka przekąska jest niskokaloryczna i bardzo szybka w przygotowaniu.
Bułki możesz też upiec samodzielnie. Zajrzyj do innego artykułu „Jak upiec bułki bez drożdży„.
Pieczone warzywa na paście z sera feta
To jeszcze jeden pomysł na zdrowe przekąski do piwa, a właściwie alternatywa dla bruschetty. Przygotuj pieczywo tak jak w jej przypadku. W tym samym czasie upiecz warzywa pokrojone w cienkie plastry i delikatnie posmarowane oliwą. Przygotuj bazę tej przekąski. Składa się na nią ser typu feta i jogurt naturalny. Wymieszaj dokładnie kawałek sera z jogurtem i dodaj ulubione przyprawy. Konsystencja pasty powinna przypominać serek kanapkowy. Wyciągnięte z piekarnika pieczywo posmaruj dość grubo przygotowaną pastą, a na wierzchu układaj chrupiące, upieczone warzywa.
Nuggetsy w panierce z płatków kukurydzianych
Mięso z kurczaka można jeść nawet na diecie redukcyjnej. Nie zawiera ono dużo tłuszczu i dzięki temu jest niskokaloryczne. Potrzebujesz chwilę, aby przygotować nuggetsy w bardzo chrupiącej panierce, które idealnie komponują się z piwem. Do ich przygotowania potrzebujesz piersi z kurczaka, jajka, płatków kukurydzianych i ulubionych przypraw. Proponuję spróbować nuggetsów na ostro, aby je przyprawić przyda się ostra papryka, pieprz, sól i curry. Nastaw piekarnik na około 200 st. C, a w międzyczasie pokrój kurczaka na niewielkie kawałki. Następnie rozdrobnij płatki kukurydziane np. w blenderze, a jako roztrzep w głębokim talerzu razem z przyprawami. Kawałki kurczaka zanurzaj w jajku, a następnie obtocz je w płatkach i układaj na papierze do pieczenia. Przygotowane nuggetsy wstaw do rozgrzanego piekarnika na około 10 – 15 minut. Wyciągnij kiedy panierka delikatnie się zabrązowi.
