Mleko roślinne – alternatywa dla mleka krowiego

Mleko roślinne, a właściwie napój roślinny, to świetna alternatywa dla mleka krowiego. Możesz z niej skorzystać jeżeli z różnych przyczyn nie możesz lub nie chcesz spożywać mleka od krowy. Przy wyborze napoju roślinnego, warto jednak zwrócić uwagę na jego wartości odżywcze i skład. Tylko takie mleko roślinne, które ma podobnie bogaty skład, można określić alternatywą dla mleka krowiego. Nie ma sensu pić zabarwionej na biało wody z cukrem i odrobiną aromatu, bo w żaden sposób nie przysłuży się to dla naszego zdrowia. Dlatego też zobacz co powinno zawierać i na co zwrócić uwagę kiedy wybierasz napój roślinny.

Na wstępie warto zaznaczyć, że nazwa mleko tyczy się tylko mleka ssaków. Napoje, które robione są nasion lub orzechów mlekiem faktycznie nie są. Często jednak są tak określane za sprawą tego, że stosujemy je alternatywnie dla mleka ssaków. Tak więc, bardzo często można spotkać się z określeniami typu: mleko sojowe lub mleko owsiane itp.

Mleko roślinne – napój roślinny – rodzaje

Napoje roślinne z biegiem lat zyskują coraz większą popularność. Dzieje się tak, głównie za sprawą wzrastającej liczby osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską. Mleka roślinne, to napoje wytwarzane z roślin, nasion i orzechów. Na rynku dostępne są następujące napoje roślinne:

• owsiany,
• sojowy,
• jaglany,
• grochowy,
• sezamowy,
• kokosowy,
• migdałowy,
• z orzechów laskowych,
• gryczany,
• konopny,
• z komosy ryżowej,
• kukurydziany,
• z orzechów nerkowca,
• orkiszowy,
• z amarantusa.

W Polsce najbardziej popularnym napojem stosowanym alternatywnie dla mleka jest napój sojowy. Jego wzbogacona wersja jest najbardziej zbliżona do składu mleka krowiego, co sprawia, że jest to najlepsza alternatywa dla mleka w postaci napoju roślinnego.

Mleko roślinne – alternatywa dla mleka krowiego – z czego można zrobić mleko roślinne?

Zwykle po napoje roślinne sięgają osoby, które chcą ze swojej diety wyeliminować mleko ssaków. Powody ku temu mogą być różne i nimi akurat nie chcę się zajmować w niniejszym wpisie. Tak jak wspomniałam wcześniej, wybierając alternatywny dla mleka krowiego napój roślinny powinniśmy najpierw dokładnie przyjrzeć się mleku i jego substancjom odżywczym, a następnie wybrać godny roślinny zamiennik dla niego.

Co zawiera mleko krowie?

Można powiedzieć, że picie mleka krowiego jest bardzo popularne w diecie milionów Polaków. Napój ten jest właściwie głównym źródłem wapnia dla mieszkańców Polski. Zaraz za nim są różnego rodzaju przetwory mleczne. Kubek mleka, czyli około 250 ml tego napoju, zaspokaja 30% dziennego zapotrzebowania na wapń u dorosłych osób. Poza tym zawiera ono także potas i magnez. Wszystkie te składniki są kluczowe w utrzymaniu kości i zębów w dobrej kondycji.

Skład mleka krowy jest zależny od wielu czynników jak np. pora roku, jakość pożywienia, rasy krowy oraz od fazy laktacji w której się ona znajduje. Jednakże powszechnie przyjmowane są poniższe, uśrednione wartości. Zgodnie z nimi w 100 ml mleka krowiego jest:

• białko – ok 3,2 g
• tłuszcz – 3,5 g
• węglowodany – 4,8 g
• wapń – 120 mg
• laktoza 4,8 g

Wartość odżywcza takiej ilości świeżego, krowiego mleka ma 62 kalorie. Warto także zwrócić uwagę, że skład poszczególnych rodzajów mleka może minimalnie się od siebie różnić. Dodatkowo mleko utrwalane, przez jedną ze stosowanych metod: pasteryzację, sterylizację lub technologię ESL, mogą mieć trochę inny smak. Na sklepowych półkach znajdziemy mleka utrwalone w butelkach szklanych i PET, kartonach lub woreczkach o zawartości tłuszczu wąchającej się od 0% do 3,8%.

Co zawiera napój roślinny – substancje odżywcze

Rynek spożywczy rozwija się obecnie bardzo dynamicznie. Stąd też tak duży wybór napojów roślinnych, które mogą być alternatywą dla mleka krowiego. Jednak, aby były korzystne dla naszego zdrowia muszą zawierać one substancje odżywcze takie, jak mleko krowie, czyli wapń i białko. Najbliższe temu założeniu jest mleko sojowe, które ma skład najbardziej zbliżony do mleka krowy. Poniżej porównanie wartości odżywczych.

Warto jednak pamiętać, że powyższe wartości są uśrednione. Każdy producent produktów spożywczych w tym także napojów roślinnych, ma obowiązek umieszczać na opakowaniach substancje odżywcze owych produktów. Przykładowe tabelki z wartościami odżywczymi popularnych napojów roślinnych znajdziesz poniżej w rankingu napojów roślinnych.

Rezygnacja z mleka krowiego – przyczyny

Przyczyny rezygnacji z mleka zwierzęcego są różne. Osoby, które przestały je spożywać podają następujące powody:

• alergia pokarmowa,
• nietolerancja laktozy i białek mleka krowiego,
• choroba Hashimoto,
• ekologia,
• etyka.

Jak widać pobudki są zwykle zdrowotne, gdyż mleko może być alergenem. Z mleka krowiego rezygnują osoby, którym zwyczajnie ono szkodzi. Owo szkodzenie objawia się często problemami trawiennymi, kurczowymi bólami brzucha, czy problemami skórnymi. Ostatnie pobudki – etyczne odnoszą się do sposobów chowu przemysłowego bydła mlecznego. Weganie rezygnując z picia mleka i jedzenia jego przetworów, sprzeciwiają się wobec praktyk w wyniku których krowy cierpią.

Fortyfikowane mleko roślinne

Fortyfikowanie w przypadku produktów spożywczych, oznacza wzbogacanie ich w substancje odżywcze. Do napojów roślinnych producenci dodają przede wszystkim wapń, witaminę D i witaminy z grupy B. Warto zwrócić uwagę na fortyfikowane mleko roślinne, zwłaszcza jeżeli ma to być w diecie alternatywą dla mleka krowiego. Drugim trzeba wziąć pod uwagę jako kryterium wyboru najlepszego mleka roślinnego jest zawartość cukru oraz soli. Bardzo często producenci dodają te składniki, żeby napój miał lepszy smak, ale nie wpływa to oczywiście na zawartość w nim substancji odżywczych. Co więcej, jak wiadomo, spożywanie nadmiaru cukru nie jest korzystne dla naszego zdrowia.

Zobacz także:

„Ile cukru dziennie możemy spożywać?„

Zdecydowanie warto sięgać po fortyfikowane napoje roślinne. Najczęściej są one wzbogacane w wapń, witaminę D i witaminę B12. Producenci dążą do tego, aby pod kątem zawartości białka jak najbardziej upodobnić napoje roślinne do mleka krowiego. A jak wiadomo najwięcej białka jest właśnie w produktach mlecznych i mleku. Dlatego też, jeżeli z nie spożywasz mleka zwierzęcego, to napoje roślinne wzbogacone o wapń będą dla niego bardzo dobrą alternatywą. Dodatkowo takie napoje można stosować jako zamiennik mleka krowiego w większości przepisów kulinarnych. Sprawia to, że stosowanie go jako alternatywy jest bardzo proste i wygodne. Warto jednak pamiętać, aby przed spożyciem wstrząsnąć kartonikiem lub butelką w której znajduje się napój, gdyż dodawany do niego wapń osiada na dnie naczynia.

Mleko roślinne z wapniem

To pożądany w mleku roślinnym składnik, który zbliża napój roślinny do mleka, które ma on zastąpić w diecie. Na etykietach napojów oznaczany jest jako wapń, w praktyce jest to: węglan wapnia, cytrynian wapnia. Bywa też, że stosowany jest wapń pochodzący z alg morskich. Najwięcej wapnia mają zwykle napoje sojowe i migdałowe.

Napój roślinny z niskim indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) pozwala wyrazić wzrost stężenia glikemii, czyli cukru we krwi po zjedzeniu pokarmów zawierających węglowodany. Wiedza o tym jak zmienia się indeks glikemiczny jest szczególnie ważna dla diabetyków. Indeks glikemiczny oznacza się po 2 godzinach od zjedzenia porcji danego produktu. Wzorcem dla tych pomiarów jest glukoza, której IG wynosi 100.

Grupy produktów o IG niższym niż 50 uznawane są za produkty o niskim indeksie glikemicznym, Średnie IG maja produkty o wartości od 51-69. Wysokim indeksem glikemicznym określa się natomiast produkty, których wartość jest wyższa niż 70. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Powinny wystrzegać się ich osoby borykające się z cukrzycą, I tak np. mleko krowie o zawartości tłuszczu 3% ma IG 27, mleko sojowe w którym jest 120 mg wapnia ma IG równe 36. Spośród napojów roślinnych najniższy indeks glikemiczny mają : napój migdałowy i owsiany – 30, a najwięcej napój ryżowy – 85.

Mleko roślinne do wypieków

Ogólnie rzecz biorąc z powodzeniem można zastąpić mleko krowie podczas pieczenia właśnie napojami na bazie roślin. Stosowana proporcja to 1:1, co znacznie ułatwia pieczenie. Świetnie sprawdzą się one w słodkich przepisach. Warto pamiętać, że stosując taką alternatywę możemy zmniejszyć ilość cukru w przepisie, gdyż napoje roślinne są zwykle dużo słodsze niż mleko od krowy. Dobrym wyborem dla wypieków będzie mleko owsiane, które jest słodkie i ma przyjemny zbożowy posmak. Ponad to wytwarza się je lokalnie w Polsce. Oznacza to, że ma znacznie mniejszy ślad węglowy niż inne napoje roślinne. Do wypieków równie dobrze sprawdzą się: napój ryżowy, sojowy i kokosowy.

Mleko bez laktozy

Laktoza, to cukier mleczny, który jest składnikiem mleka krowiego, owczego koziego, ludzkiego, generalnie mleka ssaków. Stąd też wiadomo, że laktozy nie ma w produktach roślinnych takich jak napoje roślinne. Dlatego też mleko roślinne to dobra alternatywa dla mleka krowiego w przypadku osób, które nie tolerują laktozy.

Bezglutenowe mleko roślinne

Gluten to białko występujące w zbożach: Znajdziemy je przede wszystkim w pszenicy i jej odmianach oraz życie i jęczmieniu. Pośród bezglutenowych napojów roślinnych najczęściej wymieniane są te wytwarzane z soi, owsa, ryżu oraz migdałów. Te produkty teoretycznie nie zawierają glutenu, toteż mleko z nich wytwarzane również go nie zawiera. Niestety w firmach produkujących produkty spożywcze może dojść do zanieczyszczenia bezglutenowego jedzenia glutenem. Dlatego też osoby, które nie mogą spożywać glutenu z przyczyn zdrowotnych powinny zwrócić szczególną uwagę na oznaczenia na opakowaniach żywności oraz napojów.

Zobacz także:

„Gluten – co to jest, gdzie występuje i czy faktycznie szkodzi?”

Jak samodzielnie zrobić napój roślinny?

Jest to jak najbardziej możliwe, jednak należy pamiętać, że ciężko będzie ocenić wartości odżywcze zawarte w takim napoju. Prawdopodobnie będzie to raczej woda. Oczywiście zawsze można też samodzielnie fortyfikować napój np. w wapń. Zwykle na 100 ml dodaje się 120 mg wapnia w proszku, w który można zaopatrzyć się w prawie każdej aptece. Ważne jest, aby wapń dokładnie wymieszać, a później mieszać każdorazowo przed spożyciem, jeżeli przechowujemy gotowy napój w lodówce. Albowiem wapń osiada na dnie naczynia, co oznacza, że jeżeli nie zamieszamy mleka to wypijemy prawie samą wodę.

Samodzielne robienie mleka w domu będzie z pewnością tańsze niż kupowanie go w sklepie. Niemniej jednak jeżeli liczysz kalorie lub próbujesz zaplanować posiłki tak, aby w ciągu dnia dostarczać organizmowi potrzebnych substancji, to trudno będzie Ci je wyliczyć spożywając mleko robione samodzielnie. Warto także dodać, że wapń powinien być dostarczany do organizmu z różnorodnych źródeł, także z warzyw takich jak: brokuły, jarmuż, kapusta pekińska. fasola, ciecierzyca, rzepa, pomarańcze, jeżyny, suszone figi, migdały oraz sezam.

Mleko roślinne – alternatywa dla mleka krowiego – jaki napój wybrać?

Jak już wspomniałam wyżej, ważne, aby mleko roślinne było wzbogacone o wapń, witaminę D i witaminę B12. Mleko roślinne, które będzie najlepszą alternatywa dla mleka krowiego to fortyfikowane mleko sojowe. Jest ono najbardziej zbliżone pod kątem składu do mleka od krowy. Szczególnie polecanym mlekiem roślinnym jest napój sojowy Vitanella dostępny chociażby w popularnej Biedronce. W jego składzie nie ma cukru, a jest dodatkowo wzbogacony witaminami: D, E, B2. Mleko roślinne, podobnie jak krowie, doskonale nadaje się do kawy.

Mleko roślinne ranking

Wiele polskich sklepów proponuje bardzo duży wybór napojów roślinnych. Oto kilka spośród nich i substancje odżywcze w nich zawarte.

Vitanella – napój sojowy

• baza sojowa 96,3%
• wapń
• stabilizator: guma gellan
• sól morska
• regulator kwasowości: fosforany potasu
• witamina E, B, B12
• aromat

Zawartość cukru 0,7 g, soli: 0,10 g, wapnia: 120 mg na 100 ml.

Alpro – Roasted Almond Unsweetend

• woda, migdały (2,3%)
• substancje wzbogacające: fosforan triwapniowy
• sól morska
• stabilizatory: mączka chleba świętojańskiego, guma gellan
• emulgator (lecytyny ze słonecznika)
• witaminy: B2, B12, E, D2

Zawartość cukru: 0 g, sól: 0,14 g, wapń: 120 mg na 100 ml.

Go Vege – owsiany

• woda
• pełnoziarnisty owies z rolnictwa ekologicznego 12%
• olej słonecznikowy
• sól morska

Zawartość cukru: 4,5 g, soli: 0,08 g, wapń 125 mg na 100 ml.

Vemondo – BIO owsiany

• woda
• 10% owies
• olej słonecznikowy
• sól

Zawartość cukru 3,9 g, sól 0,13 g na 100 ml.

Alpro – Coconut

• woda
• mleko kokosowe 5,3 % (krem kokosowy, woda)
• ryż (3,3 %)
• wapń
• stabilizatory – guma guar, guma gellan, guma ksantanowa
• sól morska
• witaminy: B12, D2,
• aromat

Zawartość cukru: 1,9 g, soli: 0,13 g, wapń: 120 mg na 100 ml.

Go Vege – Ryż-Kokos

• woda
• ryż 11,5%
• ekstrakt z kokosa 10% (miazga kokosowa i woda)
• maltodekstryna
• węglan wapnia
• emulgator” lecytyny
• substancja zagęszczająca: guma gellan,
• sól
• ryboflawina
• witaminy: B12, D2

Zawartość cukru 5,9g, soli: 0,09g, wapnia: 120 mg na 100 ml

Vitanella – Napój sojowy o smaku czekoladowym

• baza sojowa 91,2%
• cukier
• kakao o obniżonej wartości tłuszczu 0,9%
• dekstroza
• kakao 0,4%
• fosforan trójwapniowy
• sól morska
• stabilizator: guma gellan, karagen
• aromat
• witaminy: E, B2, B12.

Zawartość: cukru 7,6 g, soli: 0,13 g, wapnia: 120 mg na 100 ml.