Moda na niesłodzenie trwa i ma coraz więcej zwolenników. Wpływa na to ogólne przekonanie o tym, że cukier jest niezdrowy. Czy jest tak naprawdę? Ile cukru dziennie możemy spożywać, aby nie miało to negatywnych skutków dla naszego zdrowia i sylwetki?
Rodzaje cukrów jakie spożywamy
“Cukier jest wszędzie” – często słyszymy i widzimy to zdanie. Warto jednak uzupełnić tą informację. Czym właściwie jest cukier?
Najprościej rzecz ujmując, cukry to węglowodany, które składają się z trzech pierwiastków, a mianowicie:
- węgla
- wodoru
- tlenu
Ze względu na budowę cząsteczek dzielą się na:
Cukry proste – monosacharydy
Zaliczamy do nich: glukozę, fruktozę, mannozę i galaktozę. Glukoza nazywana jest też dekstrozą i występuje w owocach. Największe jej ilości znajdziemy w winogronach, figach, śliwkach i daktylach. Fruktoza również występuje w owocach, jest nawet potocznie nazywana cukrem owocowym, gdyż występuje w soku niemal wszystkich owoców, a także w miodzie. To najsłodszy ze wszystkich węglowodanów.
Dwucukry – disacharydy
Do dwucukrów zaliczamy: maltozę, laktozę i sacharozę. Sacharoza to cukier zbudowany z cząsteczek glukozy i fruktozy. Występuje przede wszystkim w burakach cukrowych i w trzcinie cukrowej, które są źródłem pozyskiwania tego cukru na skalę przemysłową. Meltoza natomiast występuje głównie w ziarnach jęczmienia. Laktoza, która nazywana jest cukrem mlecznym, występuje w mleku wszystkich ssaków, a więc również we wszystkich przetworach mlecznych.
Wielocukry – polisacharydy
Do wielocukrów zaliczamy: skrobię, celulozę i glikogen. Skrobię znajdziemy w ziarnach zbóż oraz w ziemniakach. Celuloza jest głównym składnikiem błon komórkowych roślin, często nazywana jest także błonnikiem.
Ile kalorii ma cukier?
Ile cukru dziennie spożywamy w przykładowych produktach?
- Szklanka (250 ml) Coca Coli – 25,5 g cukru, czyli 5 łyżeczek
- Jogurt Fantasia z jagodami (122 g) – 18,1 g cukru, czyli ponad trzy łyżeczki cukru
- Szklanka soku pomarańczowego (250 ml) – 21,6 g cukru, czyli ponad 4 łyżeczki
- Hamburger z McDonald’s (100 g) – 30 g cukru, czyli ponad 6 łyżeczek cukru
Ile cukru dziennie powinniśmy spożywać?
To nie jest tak, że cukier jest przyczyną nadwagi, otyłości i innych schorzeń, których powodowanie mu się przypisuje. Ich przyczyną jest po prostu nadmierne spożycie kalorii w ciągu dnia, które znacznie przekracza zapotrzebowanie organizmu.
Według światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy spożywać dziennie nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, że przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dorosłej osoby, czyli około 2000 kalorii dziennie, będzie to 200 kcal, a to z kolei daje nam około 10 łyżeczek cukru.
Przypominam, że jedna łyżeczka cukru = 5 g = 20 kcal
Należy jednak pamiętać, że zalecenia te dotyczą każdego rodzaju cukru, czyli to nie jest tylko ten cukier, który znajdziesz w cukiernicy. Chodzi tutaj o wszystkie cukry, w tym laktozę i fruktozę, które opisałam powyżej.
Zobacz także:
„Mąka ze świerszczy„
Ilość cukru, a zapotrzebowanie energetyczne
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest zależne od wielu czynników. Składają się na nie:
- płeć
- waga i wzrost
- stan fizjologiczny (np. choroby lub ciąża)
- aktywność fizyczna
Jest to oczywiste, że inną podaż kalorii będą mieli: kobieta w ciąży, emeryt prowadzący mało aktywny tryb życia i mężczyzna pracujący fizycznie na pełen etat. Uśrednione zapotrzebowanie energetyczne natomiast, wynosi 2000 kcal dziennie.
Jeżeli chcesz zdrowo się odżywiać, pierwszym krokiem powinno być wyliczenie Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W Internecie znajdziesz mnóstwo aplikacji i stron poświęconych temu zagadnieniu np.: BMI Olnine
Pomogą one w szybkim wyliczeniu dziennego zapotrzebowania oraz BMR, czyli wskaźnika podstawowej przemiany materii, który pozwala ustalić jakie spożycie kalorii jest konieczne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych, dla ciała w spoczynku.
Kiedy obliczysz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz BMR, będziesz też wiedzieć ile cukru dziennie możesz przyjmować bez obawy, że może to mieć szkodliwy wpływ na Twoje zdrowie, samopoczucie lub sylwetkę.
Ile cukru dziennie można zjeść? – słowo na koniec
Cukier jest prawie wszędzie. Nawet gotowe produkty o których myślimy, że są zdrowe mogą mieć sporą zawartość cukru. Pułapką mogą być warzywa w puszkach, gotowe sosy do potraw, musli albo sok w kartoniku. Możemy przekonać się o tym, czytając etykiety produktów. Dlatego uważam, że do kwestii cukru należy podejść na chłodno. Jest on nieodłącznym elementem żywności i raczej ciężko będzie go całkowicie wyeliminować z diety. Ważnym jest jednak, aby nie przekraczać dopuszczalnej do spożycia dawki, czyli unikać tzw. cukru dodanego.