Co to są cukry proste?
Cukry proste zaliczamy do węglowodanów – jednego z trzech podstawowych makroskładników. Dla przypomnienia, mamy: tłuszcze, białka i węglowodany.
Węglowodany zwykle napawają strachem osoby dbające o sylwetkę oraz ilość przyjmowanych kalorii. Ale czy słusznie? Czytaj dalej i dowiedz się czym są cukry proste, w jakich produktach się znajdują oraz jaki mają wpływ na nasze zdrowie i proces odchudzania.
Więcej o cukrach prostych dowiesz się z artykułu: Węglowodany, co to, co jeść i gdzie je znaleźć?
Cukry proste – podział
Musimy sobie zdać sprawę, że węglowodany to związki cząsteczek cukru. Mogą być one pojedyncze, podwójne lub wielokrotne.
1 gram cukrów dostarcza 4 kilokalorie dla naszego organizmu, a cukry proste to jego główne paliwo napędowe.
Węglowodany dzielimy na dwa rodzaje: cukry proste i cukry złożone. Różnica między tymi dwoma grupami zależna jest liczby cząsteczek cukru, które wchodzą w ich skład. Węglowodany zawierające jedną lub dwie cząsteczki cukru to cukry proste, a te zawierające trzy i więcej cząsteczek cukru to cukry złożone.
Tak samo liczba cząsteczek cukru ma wpływ na stopień strawności oraz indeks gimniczny.
Monosacharydy
Czyli tzw. jednocukry – to najprostsze i najłatwiej strawne dla organizmu rodzaj węglowodanów. Zaliczamy do nich:
- Glukozę – jej głównym żródłem są owoce i warzywa, miód, słodycze itd.
- Fruktozę – znajdziemy ją w miodzie i owocach
- Galaktozę – powstaje ona podczas trawienia cukru mlecznego – laktozy. Znajdziemy ją w mleku i produktach mlecznych.
Diasacharydy
Cukry proste zawierające dwie cząsteczki cukru. Zaliczamy do nich:
- Laktozę – która składa się z glukozy i galaktozy
- Sacharoza – składa się z glukozy i fruktozy. Pozyskuje się go np. z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, a więc jest to cukier jaki znamy z cukierniczki, ale występuje także w owocach i warzywach.
- Maltoza – składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Znajdziemy go w sodzie jęczmiennym.
Cukry proste przykłady
Jak już wspomniałam, bardzo wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier, chociażby owoce i warzywa. Nie jest to jednak powód, aby całkowicie zrezygnować z jedzenia ich, ponieważ poza cukrem zawierają wiele wartościowych dla naszego zdrowia, substancji.
Główną przeszkodą jaka wynika z obecności cukru w naszej codziennej diecie jest obecność tzw. cukrów dodanych, które znajdziemy w jedzeniu przetworzonym, słodyczach, deserach i słodkich napojach.
Ważne jest, aby unikać tego rodzaju cukrów. Pomocna będzie w tym stosowanie zbilansowanej diety, która zawiera jak najmniej przetworzonej żywności oraz dokładne czytanie składów produktów i etykiet produktowych. Nie jest to trudne, gdyż Urząd ds. Żywności i Leków zobowiązał wszystkich producentów żywności do zamieszczania na etykietach produktów, informacji dotyczących cukrów dodanych w gramach i jako procent dziennego spożycia. Dzięki temu w prosty sposób możemy zorientować się ile cukru przyjmujemy.
Cukry proste kryją się w produktach przetworzonych pod następującymi nazwami:
- miód
- syrop klonowy
- melasa
- syrop glukozowo-fruktozowy
- cukier brązowy
- syrop kukurydziany
- syrop z agawy
Warto też pamiętać, że producenci zobowiązani są, aby wymieniać składniki produktów w kolejności malejącej. Jeżeli więc, substancja oznaczająca cukier znajduje się na samym początku listy, to niekoniecznie jest produkt, który należy zjeść.
Osoby dbające o zdrowie i szczupłą sylwetkę mogą wybierać produkty zawierające słodziki np. stewię, ksylitol lub erytrol.
Czy da się całkowicie unikać cukru?
Nie da się całkowicie wyeliminować cukru z diety. Po za tym nie ma ku temu żadnych naukowych podstaw. Problemem jest tylko i wyłącznie nadmierne jego spożywanie.
W trosce o kondycję serca American Heart Association oszacowało maksymalną, dopuszczalną ilość spożywanego cukru. Dla kobiet jest to 25 g, a dla mężczyzn 38 g cukru dziennie.
Oczywiście ta ilość zależy od sposobu życia, warunków zdrowotnych itd. i nie oznacza, że jeżeli zostanie ona przekroczona to od razu zapadniemy na choroby związane z nadmiernym przyjmowaniem cukru.
Cukry proste są normalnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Wchodzą w skład owoców i warzyw, produktów mlecznych, a wraz z nimi witaminy, składniki mineralne i błonnik. Dlatego moim zdaniem całkowita rezygnacja z cukru nie przyniesie niczego dobrego. Należy jednak pamiętać, aby kontrolować ilość spożywanego cukru i nie przekraczać swojego dziennego założenia kalorycznego.