Węglowodany – co to, co jeść i gdzie je znaleźć?

Niestety nadal pokutuje przeświadczenie, że węglowodany są czymś złym, a ich spożywanie stoi na drodze do wymarzonej, smukłej sylwetki. Czy jest tak w rzeczywistości? Przeczytaj artykuł i dowiedz się jak dzielą się węglowodany, w jakich produktach je znajdziemy oraz jaka jest ich dopuszczalna ilość do spożycia w ciągu dnia.

Co to są węglowodany?

Węglowodany zbudowane są z atomów: węgla, wodoru i tlenu. Są to właściwie cukry i tak też potocznie się je nazywa. Ich nadmiar może prowadzić do nadwagi i otyłości, ale ich podstawowym zadaniem jest dostarczanie komórkom energii do działania. Dlatego też tak ważne jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety.

Węglowodany są ważne. Odgrywają one wiele funkcji w organizmie człowieka, takich jak:

  • są głównym składnikiem odżywczym
  • dostarczają komórkom energii
  • stanowią materiał zapasowy
  • nadają jedzeniu słodki smak

Podział węglowodanów

Podział węglowodanów opiera się na tym, jak złożona jest ich budowa. W ich strukturze wyróżnić można tzw. reszty cukrowe. Ich ilość świadczy o tym do jakiej grupy przynależy dany węglowodan: do węglowodanów prostych, czy też złożonych.

Ze względu na stopień strawności natomiast, dzieli się je na: przyswajalne i nieprzyswajalne. Obie grupy wymienionych grup cukrów, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Schemat ukazujący jak dzielą się węglowodany.

Węglowodany proste

Inaczej nazywa się je monosacharydami i cukrami prostymi. Zbudowane są z 1 cząsteczki sacharydu.

Glukoza – jest składnikiem warzyw i owoców. Znajdziemy ją m.in. w ziemniakach, sokach owocowych i miodzie.

Fruktoza – jest bardziej słodka niż glukoza. Znajdziemy ją również w owocach i miodzie. Co ważne fruktoza nie powoduje tak dużych skoków insuliny, co glukoza.

Galaktoza – wchodzi w skład dwucukru laktozy, czyli cukru mlekowego.

Węglowodany złożone

Wśród nich wyróżniamy:

Dwucukry – oligosacharydy, które składają się z maksymalnie 6 cząsteczek sacharydu.

Sacharoza – to kombinacja glukozy i fruktozy. Występuje ona w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej, z których wytwarza się cukier, powszechnie używany do słodzenia potraw.

Laktoza – zbudowana jest z glukozy i galaktozy. Jest ona nazywana cukrem mlecznym i jak nazwa wskazuje, występuje w mleku. Jest składnikiem różnego rodzaju produktów mlecznych.

Wielocukry – polisacharydy, które mogą zawierać nawet kilkadziesiąt tysięcy cząsteczek cukru.

Skrobia – ten cukier jest głównym składnikiem ziemniaków, ale znajdziemy ją też w innych bulwach i warzywach korzennych, kukurydzy i zbożach i produktach powstałych w wyniku ich przetworzenia.

Glikogen – ten cukier występuje w mięśniach, wątrobie, sercu i nerkach zwierząt. Organizmy tam właśnie go magazynują i wtedy kiedy ilość glukozy we krwi spada, czerpią cukier z zapasów.

Dowiedz się więcej o cukrach i o tym ile cukru dziennie możemy spożywać.

Źródła węglowodanów, czyli czym są

Węglowodany to organiczne związki chemiczne. W naszej diecie występują podzielone na trzy kategorie

cukry – glukoza i fruktoza, galaktoza i sacharoza – krótkołańcuchowe węglowodany zawarte w żywności

skrobia – długie łańcuchy cząsteczek glukozy – są rozkładane w układzie trawiennym

błonnik – nie ulega trawieniu i nie jest wchłaniany w układzie pokarmowym człowieka. Nie dostarcza energii bezpośrednio, ale dobroczynnie wpływa na bakterie jelitowe i zwiększa objętość pożywienia – sprawia, że szybciej czujemy się najedzeni.

Węglowodany, są niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej, dlatego jeżeli starasz się ją rozbudować, to nie rezygnuj z produktów węglowodanowych. Oczywiście istotnym jest, aby nie przesadzać z ich ilością, a najlepiej dostosować ją do swojej aktywności fizycznej.

Produkty bez węglowodanów

Jak wszystko, także i węglowodany mają swoich zwolenników i przeciwników. Według niektórych specjalistów zajmujących się dietetyką, głównym powodem przybierania na wadze jest właśnie nadmiar węglowodanów. Zalecają ograniczenie ich spożywania, aby osiągnąć i utrzymać szczupłą sylwetkę. Co zatem jeść, kiedy chcemy wykluczyć węglowodany z diety?

Dieta niskowęglowodanowa, nazywana również skrótem LCHF (od ang. low carb high fat), opiera się głównie na zwiększeniu spożycia białka zamiast węglowodanów. Do diet niskowęglowodanowych należą popularne diety takie jak: paleo, dieta Atkinsa i dieta Kwaśniewskiego.

Za minimalną ilość węglowodanów, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu uznaje się 130 g dziennie. W dietach wielostanowiskowych chodzi o wprowadzanie organizmu w stan ketozy. W stanie tym wszystkie komórki ciała przestawiają się na odżywianie ciałami ketonowymi – produktami metabolizmu tłuszczu, a nie glukozą, która jest produktem metabolizmu węglowodanów.

Diety ograniczające węglowodany możemy podzielić na 3 grupy (przy założeniu dostarczania organizmowi około 2000 kcal dziennie):

  • 26-45% energii – umiarkowane
  • poniżej 130 g węgli dziennie – niskowęglowodanowe
  • poniżej 50 g węgli dziennie – ketogeniczne

Niezależni od odmiany diety niskowęglowodanowej, zalecane jest korzystanie z żywności jak najmniej przetworzonej. Chcąc wdrożyć taką dietę jedz:

  • warzywa
  • orzechy i pestki
  • jajka
  • pełnotłusty nabiał
  • ryby
  • mięso

Na tych właśnie produktach, opierają się diety niskowęglowodanowe.

Produkty bogate w węglowodany

Sprawdzając etykietę produktu spożywczego, zobaczymy w tabelce rubrykę z opisem węglowodany w tym cukry. W rubryce węglowodany podawana jest ich ilość w produkcie. Z rubryki cukry natomiast, dowiemy się ile w produkcie jest glukozy, fruktozy i sacharozy.
W oznaczeniach produktów spożywczych przyjęto zasadę, że pod hasłem cukry proste podaje się zawartość monosacharydów, czyli glukoza, fruktoza i disacharydów – sacharoza.

Najzdrowsze źródła węglowodanów

Ryż – każdy rodzaj, biały, brązowy, basmati, jaśminowy. Poza węglowodanami złożonymi dostarcza także duże ilości błonnika oraz składników mineralnych, a przy tym zawiera mało tłuszczu.

100 g ryżu brązowego zawiera średnio 7 g białka, 76 g węglowodanów, 2 g tłuszczy

Płatki owsiane i otręby – to również doskonałe źródło cukrów złożonych, a ponadto są bogate w witaminy z grupy Bi kwas pantotenowy, który pomaga m.in. zwalczyć zmęczenie organizmu. Dodatkowo obniżają cholesterol i świetnie wpływają na perystaltykę jelit.

100 g płatków owsianych zawiera średnio: 12 g białka; 67 g węglowodanów; 6 g tłuszczy

Ziemniaki i bataty – wbrew obiegowej opinii są one niskokaloryczne. Prawie w ogóle nie zawierają tłuszczu,a dodatkowo działają odkwaszająco na organizm. Są źródłem witaminy C i błonnika.

100 g ziemniaków zawiera średnio: 19 g węglowodanów, 2 g białka oraz 0,1 g tłuszczu

Owoce – pyszne na surowo jak i wersji suszonej. Zawierają fruktozę, czyli cukier prosty. Najbardziej bogate w węglowodany są banany, melony, gruszki, jabłka, kiwi i mango.

W zależności od owocu, inne są jego makroskładniki np.
100 g jabłka zawiera średnio: 0,4 g białka; 10,1 g węglowodanów; 0,0 g tłuszczy
100 g banana zawiera średnio: 1,0 g białka; 21,8 g węglowodanów; 0,1 g tłuszczu

Makaron pełnoziarnisty – to kolejne źródło węglowodanów złożonych, a dodatkowo zawiera kwas foliowy, żelazo i błonnik. Jego spożycie nie powoduje gwałtownego podniesienia poziomu cukru we krwi, więc jest też dobry komponentem dania jeżeli chcesz zrzucić parę kilogramów.

100 g makaronu pełnoziarnistego zawiera średnio: 15 g białka; 58 g węglowodanów; 5 g tłuszczy

Pełnoziarniste pieczywo – zawartość składników odżywczych w nim zależy oczywiście od jakości dlatego trzeba sprawdzać etykiety, żeby wybrać właściwy chleb.

100 g chleba pełnoziarnistego zawiera średnio: 7 g białka; 55 g węglowodanów; 2 g tłuszczu

Kasza jaglana– zawiera dużo błonnika i dużą ilość białka. Znajdziemy w niej również witaminy z grupy B oraz żelazo. Przy tym kasza jest lekkostrawna i nie zawiera glutenu co, jest bardzo istotne, dla osób, które są na niego uczulone.

100 g kaszy jaglanej zawiera średnio: 10 g białka; 69 g węglowodanów; 4 g tłuszcz

Podział żywności na dobre i złe dla zdrowia węglowodany oraz ich cechy.

Ile węglowodanów spożywać dziennie

1 gram węglowodanów to 4 kalorie. Codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi 50 – 70% energii w pożywieniu. Oznacza to, że przy diecie 2000 kcal, powinniśmy zjeść 250 – 350 g węglowodanów.

Wydaje się, że wspomniane wyżej 4 kalorie, to niewiele. Niestety bardzo łatwo przesadzić z ich spożyciem, a to dlatego, że węglowodany, a w szczególności, cukry proste, są w bardzo wielu produktach. Znajdziemy je w fast foodach, słodyczach, przetworzonej żywności. Są naprawdę prawie wszędzie.

Węglowodany pozwalają na dostarczenie odpowiedniej ilości energii do organizmu, tak aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Jeżeli nie dostarczamy ich w codziennej diecie to zmuszamy organizm, aby syntezował je z z innych substancji odżywczych np. z białek. W ten sposób ciało ludzkie broni się przed nagłym i niekontrolowanym spadkiem energii. Zaburza procesy zachodzące w organizmie, ponieważ w tej sytuacji, białka nie służą już do budowy nowych komórek, a do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu.

Częściej jednak niż z niedoborem, mamy do czynienia z nadmiarem cukrów w diecie. Tak dzieje się oczywiście za sprawą spożywanych przez nas słodyczy, przetworów owocowych i picia słodkich napojów.

Nadmierne spożywanie węglowodanów i brak aktywności fizycznej w efekcie prowadzi do nadwagi, a nawet otyłości.

Aby temu przeciwdziałać warto jeść dobrze zbilansowane posiłki. Zobacz mój artykuł o zdrowych śniadaniach. Odnoszę się tam do piramidy żywieniowej i jej zastosowania podczas komponowania posiłków.