Zdrowe śniadanie – co jeść, a czego nie – Pomysły

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Czy jest tak w rzeczywistości? Co jeść na śniadanie, żeby było pożywnie i zdrowo? I co jest dla wielu osób bardzo istotne, co wybierać kiedy ilość kalorii nie jest tylko liczbą, ale ważnym wyznacznikiem?

Zapraszam Cię do artykułu gdzie podzielę się moimi sposobami na szybkie i zdrowe śniadania.

Co jeść na śniadanie?

Pierwszy posiłek dnia, czyli nasze śniadanie, powinien pokrywać od 25-35 % całkowitej ilości kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Przy założeniu, że w ciągu dnia spożywamy 4-5 posiłków. Czyli w zależności od tego czy jesteś aktualnie na redukcji, chcesz zbudować swoją masę lub też zależy Ci na utrzymaniu obecnej wagi, musisz ustalić ile kalorii dziennie zamierzasz przyjmować.

W tym celu polecam skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Bardzo łatwo znaleźć je w sieci. Sprawdź np. Kalkulator Codziennie Fit.

Poznasz wówczas swoje:

  • PPMPodstawową Przemianę Materii, czyli ilość kalorii niezbędną do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu.
  • CPM – Całkowitą Przemianę Materii, zależy ona od aktywności fizycznej. Jest to wartość kaloryczna, która przy uprawianej aktywności fizycznej pozwala utrzymać aktualną wagę ciała. Jeżeli ćwiczysz regularnie lub jesteś aktywną osobą, która dużo chodzi lub jeździ na rowerze, to jej CPM będzie wyższe niż osoby tej samej płci, wzrostu i o tej samej wadze ciała, która w ogóle nie jest aktywna fizycznie.

Co zatem jeść na śniadanie? Oczywiście komponując pożywne śniadanie nie można zapominać o odpowiedniej równowadze między składnikami pokarmowymi takimi jak:

  • węglowodany
  • białka
  • tłuszcze
  • składniki mineralne i witaminy

To co trzeba uwzględnić w śniadaniu zależy od indywidualnych potrzeb organizmu i oczywiście Twoich upodobań smakowych. Nie da rady codziennie zmuszać się do jedzenia czegoś, czego smaku się nie znosi. Ale spokojnie, propozycji jest kilka, każdy powinien znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. 

W skład idealnego śniadania powinny wchodzić produkty z każdego piętra piramidy żywieniowej, czyli produkty zbożowe, białka zwierzęce oraz roślinne i tłuszcze dobrej jakości, a także warzywa i owoce.

Grafika przedstawiająca piramidę żywieniową i grupy substancji odżywczych i

warzywa i owoce

Powinno ich być w naszej diecie najwięcej, dlatego też warto wprowadzić je także do śniadań. Dają całe mnóstwo możliwości, ponieważ można je łączyć z innymi produktami i wyczarować naprawdę pyszne i pożywne śniadanie. 

produkty zbożowe

To pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, jęczmienne, owsiane. Główne źródło węglowodanów złożonych i błonnika, a także witamin z grupy B.

mleko i produkty mleczne

Na tym poziomie piramidy znajdziemy: mleko, naturalne jogurty, kefiry, maślanki, twaróg i żółty ser. Zawierają one białko zwierzęce oraz wapń. Warto pamiętać, aby wybierać produkty mleczne z zawartością tłuszczu 2%, które nie są dodatkowo dosładzane. 

mięso, jaja, ryby

Trochę mniej niż produktów mlecznych powinniśmy spożywać mięsa i ryb. Wybieraj produkty o niezbyt dużej zawartości tłuszczu jak np. polędwicę i szynki z drobiu lub indyka. Te produkty zawierają białko zwierzęce oraz kwasy omega3.

tłuszcze

Do tej grupy zaliczymy: m.in. masło, margarynę, olej, masło orzechowe, olej kokosowy. Pamiętaj, aby wybierać te, które mają jak najniższą zawartość tłuszczów trans, bardzo niekorzystnych dla zdrowia. Do tłuszczów zaliczymy także różnego rodzaju orzechy i pestki, które dostarczają nam wielonienasyconych i jednonasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych, a także witaminy A, D, E i K rozpuszczalne w tłuszczach. Należy pamiętać, że tłuszcze, mimo wszystkich dobrodziejstw jakie ze sobą niosą, są niestety bardzo kaloryczne, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością.

Czego nie jeść na śniadanie?

Były dobre rady dotyczące tego co jeść na śniadanie, nadszedł czas, aby Cię uczulić, czego należy się wystrzegać planujące pierwszy posiłek dnia.

Śniadanie, jakkolwiek ważne nie powinno być przypadkowe, czy byle jakie. Należy pamiętać, że ma ono wpływ na nasz układ trawienny, poziom energii oraz kondycję naszego organizmu przez cały dzień. Dlatego unikaj jedzenia na śniadanie:

słodyczy

W tym także słodkich jak ulepek drożdżówek. Spożycie cukru, zwłaszcza na czczo podnosi poziom glukozy we krwi bardzo gwałtownie. Organizm w efekcie wydziela więcej insuliny, aby tę sytuację wyrównać. Ponadto gwałtowne wzrosty i spadki cukru powodują, że w krótkim czasie znowu jesteśmy głodni, dlatego nie ma sensu jeść słodyczy na śniadanie.

cytrusów i surowych warzyw

Zawierają one dużo kwasów, które pobudzają wydzielanie soków trawiennych. Spożywanie ich na pusty żołądek może doprowadzić do zgagi, a nawet do powstania wrzodów. Oczywiście warzywa z powodzeniem mogą być świetnym dodatkiem do kanapek lub innych śniadaniowych propozycji.

ostrych przypraw, cebuli i czosnku

Ostre przyprawy oraz cebula, i czosnek jedzone na pusty żołądek mogą prowadzić do uszkodzenia jego błon śluzowych. Powodują też zgagę i gazy dlatego lepiej spożywać je podczas późniejszych posiłków.

kawy solo

Ważne jest aby nie pić jej na czczo. Kawa powoduje wydzielanie kwasów żołądkowych, a gdy żołądek jest pusty nie ma czego trawić. Działa to na niego drażniąco i może powodować zgagę. A dodatkowo niepotrzebnie obciąża wątrobę i trzustkę.

Kilka pomysłów na zdrowe śniadanie

Pierwszy posiłek dnia powinien składać się produktów, które szybko i na długo zaspokajają głód. Dobrze, aby były one zróżnicowane i dostarczały wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Oto kilka propozycji:

omlet z owocami lub na wytrawnie

Do jego przygotowania potrzebujesz: jajek, odrobiny mąki, odrobiny mleka, szczypty soli i cukru i innych przypraw oraz ulubionych owoców. Wymienione składniki mieszasz tak, aby uzyskały konsystencję śmietany. Następnie wrzucasz pokrojone owoce. Wylewasz wszystko na rozgrzany na patelni tłuszcz i smażysz z obu stron, aż jajka się zetną.

Omlet jest pyszny, zdrowy i daje wiele możliwości. Można do niego dodawać różne przyprawy, żeby podkręcić jego smak, że już o zmianie owocowego wsadu nie wspomnę. 

Z powodzeniem możesz też przygotować omlet na wytrawnie z dodatkiem np. pieczarek, papryki, szczypiorku i żółtego sera.

pasty do kanapek

Zamierzam napisać osobny artykuł z przepisami na fantastyczne pasty do kanapek, bo możliwości są naprawdę duże i bardzo smaczne. Ja szczególnie lubię pasty z użyciem suszonych pomidorów. Wystarczy zmiksować kilka sztuk np. z ciecierzycą, dodać przyprawy i gotowe. Pyszna i bardzo sycąca jest także pasta na bazie białej fasoli (może być z puszki) lub bobu. Pasty to sprytny sposób, aby do codziennych śniadań wprowadzić białko roślinne.

owsianka

Królowa śniadań. Pyszna z wodą, z mlekiem a także z napojem lub mlekiem roślinnym. Niesie za sobą dużo możliwości, ponieważ można do niej dodać przeróżne owoce, orzechy, pestki, a  także rodzynki, żurawinę, daktyle, gorzką czekoladę, kakao, przyprawy… Ograniczeniem jest tutaj wyobraźnia.

Polecam Ci spróbować także owsianki z dodatkiem startej drobno marchewki, cynamonu i jabłka lub cukinii i banana. To jeszcze jeden sposób, aby jeść więcej warzyw.

jajko sadzone z awokado

Kolejną pyszną propozycją śniadaniową jest jajko sadzone podane na grzance posmarowanej pastą z awokado. Wystarczy rozgnieść awokado widelcem z dodatkiem przypraw i odrobiny soku z cytryny. Na to układamy jajko sadzone, ścięte w takim stopniu jak lubisz. Całość można posypać kiełkami, szczypiorkiem lub prażoną cebulką. A jeżeli zwykły chleb zastąpimy czysto ziarnistym, to ta propozycja spełni również warunki śniadania białkowo-tłuszczowego.

szakszuka

Szakszuka to jajka sadzone na pomidorach z dodatkiem warzyw. Można też dodać do niej wędlinę, suszone pomidory. Po prostu do duszonych na patelni składników dodaj pomidory w puszcze lub świeże bez skórki, pokrojone w kostkę i passatę pomidorową. Następnie w pomidorowej masie zrób wgłębienia i wbij w nie jajka. Całość duś chwilę pod przykryciem, aby jajka ścięły się tak jak lubisz. Wierzch posyp świeżymi ziołami.

Do szakszuki możesz dodać właściwie wszystko na co masz ochotę. To swoja drogą świetny sposób na czyszczenie lodówki.

Sprawdź inne przepisy na śniadania z użyciem jajek.

placek ziemniaczano – jajeczny

Ta śniadaniowa propozycja również jest pyszna. Przypomina trochę omlet na wytrawnie, ale nie do końca. Bazą tego cuda są starte ziemniaki. Dodajemy do nich jajka, trochę mąki, a następnie to, na co mamy ochotę np. wędlinę, szpinak i ser feta. Wszystkie składniki mieszamy i wylewamy na gorący tłuszcz. Masę trzeba smażyć kilka minut pod przykryciem, a kiedy się zawiąże, podważyć delikatnie łopatką i obrócić na drugą stronę. Najłatwiej jest to zrobić przy pomocy dużego talerza lub pokrywki. Drugiej stronie wystarczy dosłownie kilka minut smażenia. Gotowy placek jest sycący, chrupiący i pyszny. Smakuje dobrze nawet po odgrzaniu w mikrofalówce więc z powodzeniem może stanowić śniadanie do pracy, które zabierzesz ze sobą w pojemniku.

smoothie z dodatkami

To opcja dla zabieganych i dla tych którzy rano nie czują się głodni, ale zdają sobie sprawę z tego że śniadanie warto jeść. Na ratunek przychodzą różnego rodzaju smoothie i  owocowe lub mleczne shake’i. Wystarczy zblendować ulubione składniki z dodatkiem mleka lub mleka roślinnego i można popijać lub zabrać ze sobą do szkoły lub pracy. Do shake’a dobrze dodać np. płatki owsiane i siemię lniane. Podniosą trochę kaloryczność śniadania, ale też nasycą na dłużej.

Szybkie śniadanie do pracy

Brak czasu na zjedzenie śniadania rano jest najczęstszą wymówką tych, którzy śniadań nie jedzą. Tak naprawdę jednak, nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować sobie zdrowe i pożywne śniadanie wieczorem, poprzedniego dnia od razu w pojemniku. Później wystarczy tylko podgrzać, albo i nie i zjeść w pracy, jeżeli jej charakter na to pozwala.

Moim faworytem jest tutaj owsianka, która przygotowana kilka godzin wcześniej np. wieczorem poprzedniego dnia, jest nawet lepsza niż ta zrobiona na chwilę przed spożyciem. Płatki owsiane mają czas nasiąknąć i zmięknąć zanurzone w wodzie lub mleku i nie wymagają już gotowania.

Dobrym pomysłem będzie też, wspomniany wyżej placek ziemniaczano – jajeczny z dodatkami. Smakuje świetnie także następnego dnia.

Możesz też oczywiście wykorzystać pastę do kanapek przygotowaną dzień wcześniej. Posmarowanie nią chleba lub tortilli i wrzucenie kilku dodatków to moment. Z pewnością znajdziesz taką chwilę, nawet podczas porannej bieganiny.

Pożywne śniadanie na dobry początek dnia

Spożywania śniadania rano lepiej nie pomijać. Głównie dlatego, że niesie to za sobą ryzyko podjadania w późniejszych porach. Z biegiem dnia metabolizm zwalnia, szybkość trawienia maleje, łatwo wtedy przybrać na wadze. 

Wiele osób rezygnuje ze śniadania, tłumacząc się brakiem czasu lub apetytu we wczesnej porze dnia. Ale śniadanie warto jeść, ponieważ:

  • dostarcza nam ono energii do działania
  • przywraca odpowiedni poziom cukru we krwi
  • zapobiega napadom głodu w późniejszej części dnia

Pomijanie tego posiłku sugeruje organizmowi, że trzeba robić zapasy i magazynuje je w postaci znienawidzonych boczków i fałdek. Po za tym procesy metaboliczne zwalniają, ponieważ organizm chce oszczędzać energię.

Śniadanie bez węglowodanów

Ostatnimi czasy bardzo popularne jest jedzenie śniadań białkowo – tłuszczowych. Wiele osób, które je stosuje zapewnia, że zapewniają one uczucie sytości na dłużej niż śniadania składające się głównie z węglowodanów. Nie ma na to dowodów naukowych, ale kto zabroni sprawdzać i testować na sobie? No nikt. Na pewno warto sprawdzić i przekonać się która opcja śniadaniowa jest dla Ciebie lepsza.

Co jeść zamiast chleba na śniadanie?

Jeżeli masz ochotę spróbować śniadań białkowo – tłuszczowych, na pewno staniesz przed pytaniem: Co właściwie możesz jeść zamiast chleba czy owsianki?

Odpowiedź jest prosta – węglowodany zastąp białkiem i tłuszczami. Oczywiście nie powinna być to wymówka, aby nagle przestać zwracać uwagę na jakość spożywanego tłuszczu. Nadal należy unikać produktów zawierających tłuszcze trans.

Śniadania białkowo – tłuszczowe, komponuj z:

  • ryb
  • mięsa
  • pełnotłustego nabiału
  • olejów roślinnych

Swoje śniadania możesz też urozmaicić:

  • warzywami (awokado, aż w 80% składa się z tłuszczu), bazą mogą być też strączki 
  • dodatkami zawierającymi tłuszcz np. orzechami, pestkami dyni 
  • chlebem tzw. czysto ziarnistym 

Z pewnością propozycje śniadań białkowo – tłuszczowych są warte przetestowania. Wiele osób, które je stosuje, deklaruje, że taki sposób żywienia zmniejsza u nich ochotę na słodycze.

Przykładem śniadania białkowo – tłuszczowego może być porcja mięsa lub ryby (np. z obiadu z poprzedniego dnia) uzupełniona sałatką z warzyw strączkowych, warzyw zielonych i nasion z dodatkiem oliwy z oliwek lub wspomniana wyżej szakszuka.

Podsumowanie – co jeść na śniadanie?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już na co zwrócić uwagę komponując szybkie i pożywne śniadanie. Liczę też na to, że moje pomysły przypadły Ci do gustu i jeśli ich jeszcze nie znasz, to zechcesz je wypróbować. 

Pamiętaj, że najważniejsze to jeść posiłki, które są przygotowane z wysokiej jakości produktów i które dostarczą Twojemu organizmowi potrzebnych witamin i składników mineralnych w ciągu całego dnia. No i oczywiście muszą być smaczne i sycić na długo, dlatego dobrze jest eksperymentować i  sprawdzić jaka opcja śniadaniowa jest dla Ciebie najlepsza.