Czy wiesz, że prawdziwa siła zdrowia i dobrego samopoczucia może tkwić w najmniejszych rzeczach? Przedstawiamy nasiona chia, niewielkie ziarenka o ogromnym wpływie na nasze ciało i umysł. Ich rozmiar może zaskoczyć, tak bardzo jak drzemiące w nich wartości odżywcza. Dlatego właśnie warto włączyć je do swojej codziennej diety. Sprawdź jakie właściwości mają nasiona chia i dlaczego warto je jeść.
Nasiona chia – co to jest?
Nasiona chia, to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica). Jest to roślina z rodziny jasnotowatych pochodząca z Gwatemalii oraz Meksyku. Była ona znana i uprawiana przez Azteków jeszcze przed odkryciem Ameryki przez Krzysztofa Kolumba. Aztekowie wykorzystywali nasiona chia na wiele sposobów. m.in. tłoczyli je, aby pozyskać olej. Ponad to używali ich także do celebrowania swoich obrzędów. Zdecydowanie wiedzieli co robią doceniając te małe ziarenka.
Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze
Głównym powodem, dla którego warto włączyć nasiona chia do swojej diety, jest duża zawartość w nich składników odżywczych. Te małe ziarenka są prawdziwym bogactwem błonnika, białka, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia, żelaza, magnezu i wielu innych niezbędnych substancji. Dzięki nim nasiona chia są doskonałym wsparciem dla naszego układu pokarmowego, serca, mózgu i kości.
Substancje odżywcze zawarte w nasionach chia to:
- Błonnik – nasiona szałwi hiszpańskiej są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł błonnika. Jest to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Może ona także pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i utrzymaniu wagi.
- Kwasy Omega-3 – w nasionach znajdziemy także dużo roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA). Kwasy omega-3 są korzystne dla zdrowia serca, mózgu i układu nerwowego.
- Białko – dzięki nasionom możemy dostarczyć sobie niezbędnych aminokwasów. Białko jest ważne dla budowy i naprawy tkanek, a także odgrywa rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu.
- Witamina E, witamina B1 (tiaminia) , witamina B3 (niacyna) – witamina E jest silnym antyoksydantem, chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, podczas gdy witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowej przemiany materii.
- Minerały – nasiona chia są bogate w minerały, w tym wapń, fosfor, magnez, miedź, cynk, selen, potas i żelazo. Wapń jest istotny dla zdrowych kości i zębów, magnez zaś jest potrzebny do zachodzenia wielu enzymatycznych reakcji w organizmie. Żelazo pomaga w transporcie tlenu po organizmie.
Czy nasiona chia są zdrowe?
Poza dużą zawartością korzystnych dla zdrowia substancji odżywczych, dzięki którym możemy wzbogacić naszą codzienną dietę, nasiona chia mają bardzo dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Dzięki obecności kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona szałwii hiszpańskiej pomagają obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) i regulować ciśnienie krwi. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru.
Profity płynące z jedzenia nasion chia:
Właściwe nawodnienie – nasiona maja zdolność wchłaniania płynów. Dzięki temu spożywanie ich w formie napoju może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. Kiedy nasiona chia wchłaniają płyn, tworzą żelową substancję, która pomaga w zatrzymać wodę w organizmie.
Zapewnienie uczucia sytości – z uwagi na to, że nasze nasiona są bogate w błonnik to sycą na dłużej. Właściwości żelujące zaś pomagają nam w uregulowaniu trawienia i utrzymaniu zdrowej bakteryjnej w jelitach. Spożywając nasiona regularnie możemy zauważyć zwiększenie objętość stolca, czyli poprzez jedzenie ich wymiatamy z organizmu nagromadzone produkty przemiany materii.
Regulacja poziomu cukru we krwi – jedzenie nasion chia poprawia trawienie i przyczynia się do regulowania poziomu cukru we krwi. Dzięki temu spowalnia wchłanianie się węglowodanów z pożywienia, co może korzystnie wpływać na zdrowie i samopoczucie osób chorujących na cukrzycę typu 2.
Dostarczanie tłuszczów Omega-3 – nasiona chia są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Spożywanie nasion np. w w formie napoju dostarczy naszemu organizmowi korzystnych tłuszczów, które jak wiadomo wspierają pracę serca i zapewniają poprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Co więcej, obniżają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych w organizmie.
Odżywienie organizmu – Chia jest bogata w wiele ważnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, magnez, żelazo i witaminy. Poprzez spożywanie ich dostarczamy organizmowi to czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Ochrona organizmu – nasiona są doskonałym źródłem antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i chronią nasze komórki przed uszkodzeniami. Dzięki temu możemy wspomóc odporność organizmu i chronić się przed chorobami przewlekłymi oraz spowolnić zachodzenie procesów starzenia.
Nasiona chia, a odchudzanie
Nasiona chia mają niezwykłą zdolność do absorpcji płynów, co przekłada się na długotrwałe uczucie sytości. W żołądku tworzą one coś w rodzaju żelu, który pęcznieje i wypełnia go. Poza tym nasiona pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą lub zmagających się z wahaniem poziomu glukozy. Tę cechę warto wykorzystać w procesie wprowadzania zdrowego odżywania oraz odchudzania. Nasiona mogą stanowić znakomitą pomoc w utrzymaniu zdrowej wagi i kontrolowaniu apetytu. Tak więc pomimo swojej kaloryczności chia zawiera dużo błonnika, dzięki czemu wypełniają żołądek i zapewniają długotrwałe zaspokojenie głodu. Warto pamiętać, że nasiona chia wchłaniają one wodę. Dlatego też jedząc je trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Nasiona szałwii hiszpańskiej są wiązane z pojęciem odchudzania głównie za sprawą popularnej ostatnio diety azteckiej, Polega ona na spożywaniu produktów, które jedli Aztekowie. Należą do nich m.in. fasola, kukurydza, amarantus, komosa ryżowa, ananas, ryby, awokado, oliwa, kasza bulgur i mięso z indyka. Generalnie chodzi o spożywanie produktów bogatych w wartości odżywcze, które są jak najmniej przetworzone.
Kaloryczność nasion
Nasiona chia są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych dostępnych w naturze. Są bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
W 100 g nasion mamy 485 kcal. Jedna łyżeczka chia dodana do potraw zwiększy ich kaloryczność o około 70 kcal. No cóż, nasiona szałwii nie są niskokaloryczne, ale biorąc pod uwagę ich wartości odżywcze można z całą pewnością powiedzieć, że są one zdrowe.
Ważne jest jednak, aby nasiona chia spożywać w umiarkowanych ilościach, ponieważ jak wiadomo, nadmiar kalorii może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Dlatego też nasiona szałwii najlepiej jest wkomponować w zrównoważoną dietę i oczywiście uwzględniać je w ramach ogólnego, dziennego bilansu kalorycznego.
Zobacz także :
„Olej z czarnuszki”
Przemyć nasiona chia do swojej codziennej diety- przepisy
Nasiona chia są bardzo wszechstronnym produktem spożywczym. Są małe i dodane do potraw nie zmienią ich charakteru, ani smaku, a jedynie wzbogacą ich wartości odżywcze. Dlatego właśnie w bardzo prosty sposób można wkomponować je do codziennej diety. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów, jak częściej jeść chia i w pełni wykorzystać ich potencjał. Można dodawać je do sosów sałatkowych lub po prostu posypywać nimi swoje dania. Nasiona będą pasować zarówno do owocowych jak i warzywnych dań, gdyż nie mają bardzo wyraźnego smaku.
Ciekawym sposobem będzie też dodanie chia do wypieków, różnego rodzaju ciast, ale także do racuchów, naleśników, czy modnych ostatnimi czasy, pieczonych owsianek. Pieczony własnoręcznie chleb, drożdżówki, bułki, czy muffiny również jest fajną opcją na dostarczenie sobie substancji odżywczych poprzez nasiona chia.
Zobacz:
„Jak zrobić drożdżówki? Proste przepisy„
Nasiona chia do picia
Nasiona szałwii można dodawać do płynów i spożywać w formie napoju. Po wymieszaniu ich z cieczą np. wodą, sokiem, mlekiem lub napojem roślinnym nasiona chia zaczną nabrzmiewać i tworzyć żelową konsystencję. Jeżeli tylko taka konsystencja nie jest dla Ciebie nieprzyjemna w spożywaniu, to warto tak urozmaicić sobie codzienne napoje.
Popularne i bardzo zdrowe są także różnego rodzaju koktajle mleczne oraz smoothie owocowe lub owocowo warzywne. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby do takich przekąsek dodawać wartościowe orzechy, pestki lub właśnie nasiona chia. To idealny sposób, że by podbić zawartość cennych składników w naszym posiłku, czy przekąsce.
Chia na deser
Dobrym pomysłem jest przygotowanie puddingu chia. W tym przepisie wykorzystujemy zdolność nasion do pochłaniania płynów. Wystarczy nasiona wymieszać z cieczą np. napojem roślinnym, jogurtem lub sokiem owocowym. Następnie pudding trzeba odstawić do lodówki na kilka godzin. Przez ten czas nasiona napęcznieją i stężeją, tworząc żelową konsystencję. Wystarczy do puddingu dodać owoce, aby stworzyć pyszny i zdrowy deser, który będzie jednocześnie sycący i dostarczy organizmowi ważnych dla zdrowia substancji.
Nasiona szałwii dla wegan – alternatywa dla jajka
Ciekawostką jest to, że nasiona chia mogą być zamiennikiem dla stosowania jajek w przepisach. Żeby zastąpić jedno jajko trzeba łyżeczkę nasion czyli około 70 g zalać trzema łyżkami wody i odstawić na chwilę, żeby napęczniały. Powstanie lepka masa, której możemy użyć zamiast jajka do wypieków lub warzywnych kotlecików. Świetnie sprawdzi się też jako „spoiwo” do wegetariańskiego pasztetu. Dzięki temu nie będzie on suchy i wiórowaty.
Nasiona chia w diecie keto
W diecie ketogenicznej, czyli popularnej diecie keto, dominuje niski poziom spożycia węglowodanów, natomiast spożywa się sporą ilość tłuszczów i umiarkowane ilości białka. Nasiona chia są jednym z produktów, które można włączyć do diety keto, ponieważ są niskowęglowodanowe i bogate w zdrowe tłuszcze.
Nasiona można wykorzystać jako dodatek do puddingu. Jego bazą może być wówczas mleko kokosowe. Za substancję słodzącą może posłużyć ksylitol, stewia lub erytrytol. Chia można dodać także do keto-chleba i w ten sposób wzbogacić swoje wypieki o zdrowe tłuszcze.
Zobacz też:
” Dieta keto – o co w niej chodzi?„
Gdzie kupować nasiona chia?
Nasiona chia są powszechnie dostępne i można je znaleźć w wielu miejscach. W sklepach spożywczych zarówno sieciowych jak i mniejszych, lokalnych sklepikach, są specjalne działy ze zdrową żywnością, gdzie dostępne są naturalne i organiczne produkty. Nasiona znajdziemy w różnej wielkości opakowaniach, najczęściej są to paczuszki o pojemności 500 g oraz 1 kg. W niektórych sklepach ze zdrową żywnością można też kupić tego rodzaju artykuły na wagę. Wówczas możemy wziąć tyle gram lub kilogramów ile potrzebujemy.
Sklepy internetowe również maja bardzo bogaty asortyment. Z pewnością znajdziesz tam gramaturę opakowania, która Cię interesuje. Istotnym jest jednak, aby wybierać renomowane sklepy, które otrzymują pozytywne opinie od swoich konsumentów. Znajdziesz je w komentarzach na stronie sklepu, w wizytówce Google oraz na stronie firmowej na Facebooku.
Nasiona chia – cena
Biorąc pod uwagę całokształt, czyli wartości odżywcze i profity płynące ze spożywania nasion chia ich cena nie jest wysoka. Wacha się ona w granicach od około 10 zł do 20 zł za 0,5 kg.