Diety odchudzające od zawsze są w centrum zainteresowania, bo też od zawsze gonimy za atrakcyjnym wyglądem. Zwłaszcza gdy pierwsze promienie wiosennego słońca przypominają nam o nadchodzącej porze kusych sukienek i obcisłych T-shirtów lub przed specjalnymi okazjami takimi jak ślub, czy impreza sylwestrowa. Ostatnimi czasy dużą popularność zyskała dieta keto, czyli dieta ketogeniczna. Budzi ona wiele kontrowersji, wiele osób upatruje w niej sposobu na osiągnięcie szczupłej sylwetki. Dla innych jest ona elementem wspierający terapię wielu schorzeń. Jeszcze inni twierdzą, że tylko ta dieta gwarantuje im dobre samopoczucie. Z pewnością warto przyjrzeć się bliżej tej diecie i zdecydować, czy jest ona warta naszej uwagi.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna niesie za sobą świetne efekty dotyczące spadku masy ciała. Jej stosowanie wpływa także dobrze na kondycję serca i układu naczyniowego. Powstała ona z intencją nie tylko redukcji tłuszczu, ale także ochrony serca przed zawałem, przeciwdziałaniu miażdżycy i udarom. Zatem jest to sposób nie tylko na zgrabną sylwetkę, ale także zdrowie. Dieta keto, to ma wielu zwolenników. Właściwie stałą się ona nie tylko sposobem odżywiania, ale prawdziwą filozofią zmiany metabolizmu, której korzenie sięgają mechanizmów przemiany materii w organizmie. To podejście, które przynosi rewolucyjne zmiany w codziennej diecie, stając się popularne nie tylko w świecie fit, ale także w medycynie.
Stan ketozy – co to jest?
Dieta, której dziś się przyglądamy to sposób żywienia, który polega na dążeniu do osiągnięcia stanu ketozy. Opiera się on na tym, że organizm przestawia się na produkowanie energii z tłuszczu, także tego nagromadzonego w tkankach, a nie ze spożywanych cukrów.
Stan ketozy to proces, w którym organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Przejście do tego etapu może wymagać od kilku dni do kilku tygodni i jest związane z przystosowaniem organizmu do nowych warunków metabolicznych. Ten dłuższy okres dotyczy diety kiedy ograniczamy spożycie węglowodanów, ale nie eliminujemy ich zupełnie z naszej diety. Do wejścia w stan ketozy w okresie około 7 dni wystarczy ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do 30 g. To i tak zdecydowanie mniej niż podczas popularnego sposoby żywienia. Przed wejściem w stan ketozy mogą wystąpić symptomy takie jak zmęczenie czy zmiany nastroju. O przekroczeniu magicznej granicy często świadczy zmniejszenie apetytu, który przekłada się na spadek masy ciała. Poza tym wiele osób, które doświadczyły stanu ketozy deklarują, że miały wówczas znacznie więcej energii, a ich umysły pracowały żwawiej. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, a objawy ketozy mogą się różnić.
Jak sprawdzić poziom ketonów?
Poza zmianą samopoczucia i chudnięciem przejście w stan ketozy można zidentyfikować także przy pomocy specjalnych pasków pomiarowych do pomiaru ketonów. Keton to związek chemiczny, który powstaje, gdy organizm przetwarza tłuszcze na energię, a ich obecność w organizmie może wskazywać na wejście w stan ketozy. Na rynku dostępne są taki, z pomocą których bada się krew lub mocz. Jednak paski do pomiaru ketonów z krwi są bardziej precyzyjne niż paski do ich pomiaru z moczu. Te drugie jednak są dużo łatwiejsze w użyciu. Wystarczy zamoczyć pasek w jałowym pojemniku do którego uprzednio trzeba zebrać mocz. Paski zawierają substancję chemiczna, która reaguje z ketonami. Jeżeli występują one w moczu, wówczas kolor paska zmieni kolor. Paski do pomiaru z krwi natomiast mierzą ilość β-hydroksymaślanu (jednego z trzech głównych rodzajów ketonów) we krwi. Żeby dokonać dokładnego pomiaru trzeba mieć glukometr do pomiaru ketonów. Wystarczy nakłóć palec i próbkę krwi nałożyć na pasek testowy. Oczywiście jedne i drugie paski
Dieta keto – dla kogo
Wiemy już, że dieta ketogeniczna opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanym białku i minimalnym ilościom węglowodanów. Jej celem jest zmuszenie organizmu do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła energii, zamiast glukozy. Ten sposób żywienia jest szczególnie korzystne dla osób z zaburzeniami metabolicznymi, problemami z wagą, czy cukrzycą typu 2. Ograniczenie spożycia węglowodanów pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi, co może z kolei przynieść ulgę pacjentom z insulinoodpornością. W niektórych przypadkach, pod nadzorem lekarza, dieta ta może być stosowana jako element terapii wspomagającej leczenie cukrzycy.
Keto może pomóc także w przypadku niektórych schorzeń neurologicznych. Badania sugerują, że może ona przynieść korzyści pacjentom z padaczką, szczególnie w przypadkach lekoopornej epilepsji. Mechanizm jej działania nie jest jeszcze w pełni zrozumiany, ale prawdopodobnie związany jest z wpływem ketonów na funkcje mózgu.
Poza tym dieta ta będzie odpowiednia dla osób, które skutecznie chcą zredukować masę swojego ciała. Niesie ona za sobą szybkie efekty, a to jest bardzo motywujące dla wielu osób. I nawet jeżeli wymagania jakie stawia ta dieta nie są łatwe do wypełnienia, to rezultaty zdecydowanie je rekompensują.
Przejście na dietę keto nie wymaga specjalnych warunków, ale wiąże się z koniecznością zmiany nawyków żywieniowych. Warto zapoznać się z zasadami diety, zrozumieć jej mechanizmy oraz być przygotowanym na restrykcje żywieniowe. Zatem co jeść na keto diecie, a czego jeść się nie powinno?
Zobacz także:
„Kolagen – rodzaje, właściwości i zastosowanie„
Dieta keto – co jeść, a czego unikać?
Dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczach, warto jednak sięgać po te zdrowe, czyli oliwę z oliwek, awokado, mięso, ryby, jaja, orzechy i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
W diecie ketogenicznej przestrzega się proporcji 4:1 między spożytymi tłuszczami, węglowodanami, co oznacza, że na każde 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram węglowodanów. Istnieje również opcja modyfikacji, gdzie stosunek ten wynosi 3:1 lub 2:1, co pozwala na pewne elastyczności w diecie keto.
W ramach diety wysokotłuszczowej, zaleca się spożywanie białka w ilości 1-2 grama na kilogram masy ciała. Aż 85% całkowitego zapotrzebowania energetycznego może pochodzić ze spożywanych tłuszczów.
W trakcie diety ketogenicznej, kluczowe jest ścisłe kontrolowanie spożycia makroskładników, aby skutecznie utrzymać organizm w stanie ketozy. Głównym założeniem diety keto jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów, co zmusza organizm do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Dlatego, podczas diety keto, zaleca się spożywanie wysokotłuszczowych, umiarkowanie białkowych i niskowęglowodanowych posiłków.
Co można jeść na diecie keto
Jak już wspomniałam, podstawowym składnikiem diety keto są tłuszcze. Zaleca się spożywanie zdrowych źródeł tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, oleje (np. olej kokosowy) oraz tłuste ryby, bogate w kwasy omega-3. Białko jest również ważnym składnikiem, dlatego warto wybierać źródła wysokojakościowego białka, takie jak mięso, jaja, nabiał, ryby, owoce morza i drób. Co więcej, spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak brokuły, szpinak czy kapusta, jest mile widziane, dostarczając organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Można też stosować mąki takie jak: mąka migdałowa, kokosowa lub łubinowa. Dopuszczalny jest także erytrol do słodzenia potrwa i deserów. Można też jeść owoce jagodowe, czyli jeżyny, borówki i maliny.
Czego unikać
Podczas diety keto ważne jest unikanie pokarmów bogatych w węglowodany, zwłaszcza tych złożonych. Należy zrezygnować z produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron czy ryż, a także z ograniczeniem spożycia owoców (szczególnie tych o wysokiej zawartości cukrów). Słodycze, cukry dodane i napoje słodzone również powinny być wyeliminowane, aby uniknąć zakłócania procesu ketozy. Ponadto, należy ograniczyć spożycie warzyw bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki, fasola, kukurydza, czy bataty. Należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak słodycze, pieczywo, makarony oraz większość owoców. Na diecie keto nie można też spożywać alkoholu.
Warto podkreślić, że każdy organizm jest inny, więc istotne jest dostosowanie diety keto do indywidualnych potrzeb i tolerancji. Regularne monitorowanie spożycia makroskładników i reakcji organizmu na dietę pomaga w utrzymaniu efektywności diety keto, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi i zrównoważonego odżywiania. W przypadku wątpliwości lub obaw, zawsze zaleca się konsultację z profesjonalistą zdrowia przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Dieta keto – jak zacząć
Przejście na dietę ketogeniczną może wymagać pewnych przygotowań. Zwłaszcza jeśli Twoja dotychczasowa dieta jest bogata w węglowodany i cukier. Dlatego też, zanim rozpoczniesz dietę keto, warto dobrze zrozumieć zasady tego stylu żywienia. Na rynku dostępnych jest wiele publikacji na ten temat, a Internet, aż kipi od ciekawych przepisów, które pozwalają zachować dietę.
Z pewnością trzeba przestawić się na planowanie zakupów i posiłków. Powinny one uwzględniać odpowiednie proporcje makroskładników – wysokie spożycie tłuszczów, umiarkowane białko i niskie węglowodany. Warto eksperymentować z różnymi przepisami i pomysłami na zdrowe i zrównoważone dania, aby uniknąć monotonii w diecie. Wtedy dieta może nam się szybko znudzić. Planując przejście na dietę keto warto „oczyścić kuchnię” z produktów bogatych w węglowodany i cukier. Najlepiej od razu zastąpić ją produktami alternatywnymi, takimi jak olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona. U
Warto też monitorować spożycie makroskładników, chociaż przez pierwsze kilka dni zanim odpowiednie nawyki się wyrobią. W tym celu można korzystać też z dziennika żywieniowego. To pomoże w zrozumieniu, jak dostosować dietę do własnych potrzeb i utrzymać odpowiednią równowagę w diecie keto.
Jednak jednym z najważniejszych kwestii na które trzeba się przygotować są potencjalne objawy po zmianie diety. Niektórzy po odstawieniu węglowodanów i cukrów doświadczają tzw. „grypy keto”. Wiąże się ona z osłabieniem organizmu, a nawet bólami mięśni i stawów. Osoby, które przeszły na dietę skarżą się na zmęczenie, bóle głowy i zmiany nastroju. Dlatego, trzeba przygotować się na te ewentualne objawy chcąc przejść na keto. Warto pamiętać, że są one przejściowe i często ustępują po kilku dniach.
Dieta keto dla wegeterian – czy to możliwe?
Wegetarianie, choć z pozoru jest to niemożliwe, również mogą korzystać z diety keto. Co prawda może być trudniejsza ze względu na ograniczenia w spożywaniu białka roślinnego, ale z pewnością jest do zrobienia. Konieczne jest znalezienie alternatywnych źródeł białka i tłuszczów roślinnych, takich jak awokado, orzechy, tofu, tempeh, seitan, czy oleje roślinne. Do diety można też wprowadzić algi morskie, które dostarczą białko do organizmu, a jednocześnie wpiszą się w ramy diety niskowęglowodanowej.
Do niskowęglowodanowych warzyw natomiast należą: warzywa liściaste , brokuły, cukinia, szpinak, kalafior. Dostarczą one niezbędnych witamin, minerałów i błonnika, przy minimalnej ilości węglowodanów. Wegetarianie, jak i pozostali sympatycy diety keto, powinni unikać tradycyjnych źródeł węglowodanów, takich jak makaron, ryż czy ziemniaki. Jednak mogą korzystać z alternatywnych wariantów, takich jak makaron z warzyw, konjac (makaron shirataki), czy też blanca marchewkowa.
W tym przypadku ważna będzie także suplementacja. Wegetarianie na diecie keto mogą rozważyć suplementację witamin i minerałów, takich jak witamina B12, żelazo, magnez czy omega-3.
Wegetarianie mogą z powodzeniem stosować dietę ketogeniczną, ale kluczowe jest staranne planowanie posiłków, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Różnorodność w diecie, uważność przy wyborze źródeł białka i tłuszczów oraz monitorowanie spożycia węglowodanów pomogą wegetarianom w efektywnym osiągnięciu stanu ketozy.
Zobacz także:
„Olej z wiesiołka – jego właściwości i działanie”
Przykładowy plan posiłków wegetarianina na diecie keto
Żeby udowodnić, że jest to możliwe przygotowałam przykładowy plan żywienia wegetarianina na diecie ketogenicznej. Oczywiście proporcje makroskładników mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, celów i tolerancji organizmu. Chodzi o oczywiście o wegetarian, którzy nie spożywają żadnych produktów odzwierzęcych (ci którzy jedzą jaja i produkty mleczne, mają znacznie łatwiej). Poniższy plan to jedynie propozycja, a wegetarianie na diecie keto powinni dostosować go do swoich upodobań smakowych i indywidualnych potrzeb żywieniowych.
Śniadanie
Tofu Scramble z warzywami – rozdrobnione tofu podsmażane z warzywami (szpinak, pomidory, cebula) na oleju kokosowym. Przypraw solą, pieprzem i kurkumą dla smaku.
Drugie śniadanie
Koktajl awokado i migdałów – 1/2 awokado, mleko migdałowe (bez dodatku cukru), proteiny roślinne lub proszek migdałowy
Obiad
Sałatka z orzechami i warzywami – sałata z dodatkiem orzechów włoskich i awokado, ogórkiem, pomidorami i serem wegańskim. Polej całość dressingiem z oleju z oliwek i musztardy dijon.
Podwieczorek
Masło orzechowe z warzywami – papryka i marchew
Kolacja
Curry z ciecierzycy i warzywami – ciecierzyca gotowana z warzywami (brokuły, bakłażan, pomidory) w sosie curry na bazie mleka kokosowego.
Przekąskę mogą stanowić orzechy i migdały, które dostarczą zdrowych tłuszczów.
Wady i zalety diety keto
Przejście na dietę keto wymaga pewnych przygotowań i zaangażowania, ale może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Pamiętaj jednak, że każdy organizm może zareagować inaczej. Na szczęście dietę można dostosować do własnych potrzeb i modyfikować. Oczywiście przy zachowaniu głównych zasad. Zawsze też można też skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej. Może on zasugerować zrobienie badań krwi, zwłaszcza w przypadku istniejących problemów zdrowotnych. Przyjrzyjmy się zatem pozytywnym i negatywnym skutkom stosowania diety keto.
Zalety
- zmniejszenie apetytu
- poprawa zdolności poznawczych i lepsza praca mózgu
- redukcja wagi
- poprawa stanu zdrowia osób z cukrzyca typu 2 i insulinoopornoscią,
- zmniejszenie zatrzymania wody w organizmie
Wady
- może być trudna w długoterminowym utrzymaniu
- źle zbilansowana może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów,
- może powodowac zaparcia i bóle brzucha,
- wymaga ścisłego planowania posiłków
- potencjalne skutki uboczne na początku stosowania diety, czyli tzw. grypa keto
- spożywanie dużej ilości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, może to prowadzić do wzrostu stężenia kwasu moczowego we krwi, a nawet do dny moczanowej.
- może wpływać na gęstość kości, a nawet zwiększyć ryzyko osteoporozy.
Kończąc już ten temat należy podkreślić, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z chorobami serca, nerek, czy też kobiety w ciąży, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto. Ponadto, długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co wymaga ścisłej kontroli i uzupełniania diety odpowiednimi suplementami. Nie podlega jednak dyskusji fakt, że dieta keto może być skutecznym narzędziem dla wielu osób, zwłaszcza tych z konkretnymi celami zdrowotnymi.