Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że pomaga zwalczać działanie wolnych rodników w organizmie, które krótko mówiąc sieją w nim spustoszenie. Organizm nie może jej syntetyzować, dlatego też sami powinniśmy zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem albo pod postacią leków lub suplementów. Witamina C jest niezbędna dla zdrowego funkcjonowania organizmu, dlatego ważne jest, aby dbać o jej odpowiednią podaż w diecie. Jaka naturalna witamina C jest zatem najlepsza? Czytaj dalej i dowiedz się w jakich produktach spożywczych jest jej najwięcej i w jaki sposób najlepiej dostarczyć ja do organizmu.
Witamina C – co to jest?
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu człowieka. Jest to organiczny związek chemiczny, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Jej niedobór może prowadzić do stanu chorobowego znanego jako szkorbut, który objawia się osłabieniem, problemami skórnymi, krwawieniami z dziąseł, łamliwością kości i spowolnionym gojeniem ran. Znane także jest jej działanie jako przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki. Ma zdolność do oddawania swojego elektronu, dzięki czemu stabilizuje niestabilne cząsteczki, które negatywnie wpływają na organizm. Działanie przeciwutleniające witaminy C polega także na regeneracji innych przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, oraz ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłej osoby wynosi 100 mg. Jednak w okresie osłabienia lub infekcji wzrasta do nawet 1000 mg dziennie.
Naturalnej witaminy C nie można przedawkować. Co więcej, długo utrzymuje ona swoje stężenie w organizmie. Jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że bardzo łatwo może dojść do jej utraty podczas obróbki termicznej np. podczas gotowania. Dlatego też jeżeli zależy nam, aby dostarczyć organizmowi witaminy C wraz z jedzeniem, to warto pomyśleć o jedzeniu owoców i warzyw na surowo lub gotowaniu ich na parze. Dobrą wiadomością jest za to, informacja, że mrożenie i kiszenie nie wpływa na zawartość witaminy C w pokarmie.
Role jakie witamina C pełni w organizmie
Jak, wspomniałam na początku, jest ona silnym przeciwutleniaczem: Pomaga w zwalczaniu szkodliwego działania wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do procesów oksydacyjnych, a co za tym idzie do różnych chorób i starzenia się organizmu. Nasza witamina chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, neutralizując wolne rodniki i w ten sposób wspierając zdrowie komórek. Dodatkowo odgrywa ona istotną rolę w ochronie DNA, co jest ważne dla utrzymania integralności genetycznej komórek. Witamina C pomaga również w regeneracji innych antyoksydantów, takich jak glutation, który również pełni kluczową rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Witamina C pełni także rolę koenzymu w wielu enzymatycznych reakcjach biochemicznych, które zachodzą w organizmie. Oznacza to, że jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tych enzymów. Wpływa na wiele procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. W metabolizmie aminokwasów jest niezbędna do przemiany aminokwasów, które są budulcem białek. Pomaga w przekształcaniu aminokwasów do postaci, która może być wykorzystana przez organizm do budowy nowych białek lub jako źródło energii.
Ponad to, witamina C bierze udział w syntezie kolagenu. Proces ten jest niezbędny do utrzymania zdrowych tkanek łącznych, czyli skóry, naczyń krwionośnych, kości i zębów. Kolagen jest kluczowym białkiem strukturalnym występującym w organizmie. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, co wpływa na zdrowie i elastyczność skóry, utrzymanie integralności naczyń krwionośnych i kości.
Co więcej wspiera układ odpornościowy. Wzmacnia go, poprzez produkcję aktywnych białych krwinek, takich jak neutrofile, limfocyty i fagocyty, które są kluczowe dla zwalczania wszelkich infekcji. Ponieważ są odpowiedzialne za rozpoznawanie, zwalczanie i usuwanie patogenów z organizmu. Poza tym wzmacnia pierwszą barierę chroniącą organizm przed patogenami, czyli nabłonek naszej skóry. W ten sposób pomaga w utrzymaniu integralności skóry i błon śluzowych, które stanowią fizyczną barierę dla drobnoustrojów.
Na samym końcu poruszę temat tego jak bardzo witamina C jest istotna w procesie wchłaniania żelaza. Znacznie poprawia ona jego przyswajanie. Dlatego też zaleca się dostarczanie organizmowi produktów bogatych w witaminę C, podczas jedzenia potraw z dużą zawartością żelaza. W ten sposób możemy zapobiegać niedoborom żelaza w organizmie. Warto stosować się do tej zasady, gdyż niedokrwistość może mieć dla nas bardzo przykre konsekwencje.
Naturalna witamina C
Witamina C występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach, takich jak: cytrusy, kiwi, papryka, truskawki, natka pietruszki i brokuły. Może być również dostępna jako suplement diety dla tych, którzy mają trudności z przyswojeniem wystarczającej ilości witaminy C z pożywienia. Można je stosować także w sytuacjach osłabienia organizmu i infekcjach, aby dodatkowo wspomóc go w walce z chorobą.
Najlepsze źródła naturalnej witaminy C
Najlepsze co możemy zrobić dla naszego organizmu, to dostarczać mu potrzebnych witamin i mikroelementów z pomocą dobrze zbilansowanej diety. Powinna ona obfitować w warzywa, owoce oraz pozostałe pozycje z piramidy zdrowego żywienia. Są to: pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, mięso oraz ryby, oleje, orzechy, nasiona i pestki. Warto włączać różnorodne pokarmy do codziennej diety, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witaminy C oraz innych cennych składników odżywczych. Sprawdź w których produktach jest najwięcej naturalnej witaminy C.
Camu Camu
Owoc Camu Camu (Myrciaria dubia) jest jednym z najbogatszych źródeł naturalnej witaminy C na świecie. Jest ona znacznie wyższa niż w większości innych owoców. Szacunkowo, 100 gramów świeżego owocu Camu Camu może zawierać od 2000 do 3000 mg witaminy C. Niestety ciężko jest kupić ten owoc w polskich sklepach spożywczych.
Dzika róża
W 100 g owoców dzikiej róży jest od 250 do 800 mg witaminy C. Oczywiście ta wartość zależy od gatunku krzewu i warunków w jakich dojrzewały owoce. Co prawda ciężko jeść ją na surowo, bo owoce są bardzo kwaśne, ale można przygotować z nich konfitury, kompoty albo syrop. Owoce można też suszyć i dodawać np. do mussli. Dobrze jednak jest ten proces przeprowadzić w możliwie najniższej temperaturze i jak najkrótszym czasie obróbki termicznej. W ten sposób suszone owoce nie stracą zawartości witaminy C. Co prawda suszone owoce dzikiej róży są nadal dosyć kwaśne, ale do tego smaku można się przyzwyczaić. Zwłaszcza jeżeli wiemy ile dobrego zawarte w nich witaminy robią dla naszego organizmu
Rokitnik
Owoce rokitnika również zawierają dużo witaminy C, bo aż do od 200 do 600 mg na 100 g. Co istotne owoce roślin pochodzące z gór w Europie Środkowej mają jej jeszcze więcej – około 1100 mg. Rokitnik (Hippophae rhamnoides) naturalnie rośnie w trudnych warunkach w wysokich górach. Naturalna witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga roślinie w ochronie przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV i reakcje tlenowe. W wyniku cięższych warunków, rokitnik rosnący w górach może zawierać znacznie więcej witaminy C niż inne rośliny tego samego gatunku rosnące w łagodniejszych warunkach.
Czarna porzeczka
Zawartość witaminy C w owocach czarnej porzeczki jest dość wysoka. Przeciętnie, na 100 gramów świeżych owoców czarnej porzeczki przypada około 181 mg witaminy C. Owoce można przetwarzać robiąc z nich dżemy, soki i kompoty, które świetnie uzupełnią dietę w okresie jesienno-zimowym. Latem natomiast warto jeść owoce czarnej porzeczki na surowo. W sklepach jest także duży wybór dżemów z owoców czarnej porzeczki. Jednak wybierając dżem warto zwrócić uwagę na zawartość cukru i wybrać taki z obniżona zawartością substancji słodzących.
Guawa
Znana jest również jako gujawa lub owoc guawy (Psidium guajava), to tropikalny owoc o znacznej zawartości witaminy C. Przybliżona zawartość na 100 gramach guawy wynosi około 228 mg. Smak owocu jest słodko-kwaśny i zdecydowanie można spożywać go na surowo. Poza tym można przyrządzać z niego także różnego rodzaju smoothie i koktajle owocowe, a także soki i nektary. Niestety jest stosunkowo trudno dostępna w polskich sklepach i supermarketach.
Kiwi
Można za to sięgnąć po owoce kiwi, które w sklepach są do kupienia przez cały rok. Naturalna witamina C zawarta jest w nim jest w całkiem sporej ilości, bo około 92 mg na 100 gram. Oprócz witaminy C, kiwi dostarcza także innych cennych składników odżywczych, takich jak witamina K, witamina E, potas, błonnik i przeciwutleniacze. Spożywanie kiwi może wspomóc układ odpornościowy, poprawić stan skóry, wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego oraz pomagać w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.
Czerwona papryka
Jest ona jednym z najlepszych źródeł witaminy C wśród warzyw. Jej przybliżona zawartość w 100 gramach czerwonej papryki wynosi około 80-100 mg. Oczywiście wartości ta mogą się nieco się różnić w zależności od odmiany papryki oraz warunków jej uprawy. Co ważne warzywo można jeść na wiele sposobów – surową jako przekąskę, dodawać do sałatek, piec, dusić, smażyć lub włączyć do wielu potraw. W ten sposób nadamy im charakterystyczny smak i kolor. Jest to wszechstronne i smaczne warzywo, które warto uwzględnić w zrównoważonej diecie, aby dostarczyć organizmowi różnorodnych składników odżywczych.
Zielona natka pietruszki
Podobnie jak wiele innych świeżych ziół., natka pietruszki, jest dobrym źródłem witaminy C, ale jej zawartość nie jest tak wysoka jak w niektórych owocach i warzywach. Zawartość witaminy C w 100 gramach natki pietruszki wynosi około 133 mg. Dodawanie natki pietruszki do codziennej diety jest jednak doskonałym sposobem na wzbogacenie jej o witaminę C i inne wartościowe składniki odżywcze, jak witamina K, witamina A, żelazo i błonnik. Dodatkowo natka jest bardzo uniwersalna i pasuje do wielu potraw. Dlatego nasze kanapki, sałatki, zupy i koktajle warto wzbogacić o kulka listków natki pietruszki.
Zobacz także:
„Jakie witaminy drzemią w owocach?„
Syntetyczna witamina C
W aptekach możemy kupić różne formy witaminy C w postaci suplementów. Większość dostępnych tam suplementów witaminy C to syntetyczna witamina C, która jest produkowana w laboratoriach. Najczęściej spotykaną jej formę jest kwas askorbinowy, który jest syntetycznym odpowiednikiem naturalnej witaminy C występującej w owocach i warzywach.
Co więcej w aptekach i drogeriach można znaleźć różne opakowania i dawki witaminy C. Mają one postać tabletek, kapsułek, proszku, kropli czy innych form. Rzeczywista zawartość witaminy C w nich może się różnić jak jej zawartość w owocach. Będzie ona zależna od miejsca ich pochodzenia, warunków uprawy i stopnia dojrzałości owoców., tak jak w przypadku wyżej opisanego rokitnika. Sproszkowane owoce, sprzedawane jako suplementy diety np. owoc Camu Camu, acerola lub dzika róża także mogą mieć różną zawartość witaminy C. Dlatego zawsze warto sprawdzić etykietę, a na niej zawartość witaminy C na 100 g produktu.
Warto zauważyć, że syntetyczna witamina C ma takie same właściwości i korzyści zdrowotne, jak naturalna witamina C. Obie formy są dobrze przyswajalne przez organizm. Suplementacja witaminą C może być korzystna, zwłaszcza dla osób, które mają trudności z dostatecznym spożyciem tej witaminy z diety.
Jaka jest najlepsza naturalna witamina C?
Naturalna witamina C jest dostępna w różnych formach jako suplementy diety, aby umożliwić różne sposoby jej przyjmowania. Najpopularniejszy jest kwas askorbinowy: Jest to najczęściej spotykana i zarazem i najtańsza forma witaminy C w suplementach. Organizm bardzo dobrze ją przyswaja. Warto jednak mieć na uwadze, że może wywoływać problemy żołądkowe u osób z wrażliwym żołądkiem. Takie osoby powinny sięgać raczej po kwas askorbinowy buforowany: Jest to forma kwasu askorbinowego, która została zmieszana z zasadami np. wapniem lub magnezem, aby zredukować jego kwasowość i minimalizować ryzyko podrażnień żołądka. Kwas askorbinowy może być także wzbogacony o bioflawonoidy, które występują naturalnie w owocach i wzmacniają działanie witaminy C.
W aptekach i drogeriach znajdziemy także askorbinian sodu: Jest to sól sodowa witaminy C, która ma mniejszą kwasowość niż kwas askorbinowy, co także może pomóc w uniknięciu dolegliwości żołądkowych. Dostępna jest także liposomalna witamina C. Oznacza to, że jest ona otoczona liposomami, które pomagają zwiększyć jej biodostępność. Dzięki temu jest ona lepiej przyswajalna przez organizm.
Jeśli nie masz problemów z wrażliwością żołądka, tradycyjny kwas askorbinowy lub kwas askorbinowy buforowany mogą być dla Ciebie dobrym wyborem. Jeśli jednak masz wrażliwy żołądek, lepiej rozważ inne formy, takie jak askorbinian sodu czy askorbat magnezu. Liposomalna witamina C może być za to opcją dla tych, którzy chcą zwiększyć przyswajalność witaminy C przez organizm.
Naturalna witamina C formy
Witaminę C w aptekach i drogeriach możemy kupić w różnej postaci. Najczęściej są to tabletki lub kapsułki, które trzeba połknąć i popić wodą. Będą one dobrym wyborem jeśli preferujesz precyzyjne dawkowanie i łatwość przyjmowania. Możesz także kupić tę witaminę w proszku. Taka forma jest łatwa do rozpuszczenia w wodzie, sokach, smoothie, czy innych płynach. Możesz łatwo dostosować dawkowanie, jeśli potrzebujesz większej ilości witaminy C. Jest to również dobra opcja dla osób, które mają trudności z połykaniem tabletek lub kapsułek. Proszek może jednak nie być tak praktyczny w podróży, a jego gorzki smak może nie przypaść wszystkim do gustu.
Podobne zalety ma witamina C w kroplach. Można ją łatwo wymieszać z wodą lub innymi płynami. Z tą różnicą, że krople mogą umożliwić bardziej precyzyjne dostosowanie dawkowania niż sproszkowana forma. Po prostu do napoju dodajemy określoną ilość kropelek.
Każda z tych form witaminy C ma swoje zalety i może być odpowiednia w różnych przypadkach. Wybór najlepszej opcji zależy od preferencji indywidualnych, preferowanego sposobu przyjmowania, a także indywidualnych potrzeb zdrowotnych i tolerancji układu pokarmowego.
Co wybrać, naturalną, czy syntetyczną witaminę C?
Co zatem wybrać? Dostarczanie organizmowi naturalnej witaminy C wraz z jedzeniem, czy syntetyczną witaminę z apteki lub drogerii? Preferowany sposób przyjmowania witaminy C zależy od wielu czynników. Należą do nich Twój styl życia, preferencje, dostępność i indywidualne potrzeby zdrowotne. Poniżej znajdziesz porównanie między naturalną witaminą C w postaci warzyw i owoców a syntetyczną witaminą C:
Naturalna witamina C z warzyw i owoców:
- Owoce i warzywa są bogate w witaminę C oraz inne cenne składniki odżywcze, błonnik, przeciwutleniacze i minerały, które korzystnie wpływają na zdrowie. Jedząc owoce i warzywa bogate w witaminę C dostarczamy sobie wielu potrzebnych organizmowi witamin i mikroelementów. Nie tylko witaminę C.
- Spożywanie owoców i warzyw dostarcza wielu innych korzyści zdrowotnych. W ten sposób możemy wzmocnić układ odpornościowy, wspieramy układ pokarmowy i przeciwdziałamy chorobom serca.
- Składniki odżywcze w warzywach i owocach działają synergistycznie. Oznacza to, że ich oddzielne spożywanie nie zawsze daje dokładnie takie same korzyści.
Syntetyczna witamina C:
- Łykanie suplementów z witaminą C jest wygodniejsze niż dostarczanie jej wraz z pożywieniem.
- Suplementy witaminy C są dokładnie dawkowane, co pozwala na precyzyjne dostarczenie określonej ilości witaminy C.
- Niektóre osoby mogą mieć problemy z tolerancją kwasu askorbinowego, ze względu na kwasowość, co może prowadzić do dolegliwości żołądkowych.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest spożywać witaminę C z różnorodnych źródeł, zarówno naturalnych (warzywa i owoce) jak i w postaci suplementów, jeśli jest to konieczne np. w czasie osłabienia organizmu. Spożywanie warzyw i owoców jako głównego źródła witaminy C jest zalecane. W ten sposób dostarczamy organizmowi nie tylko witaminę C, ale także wiele innych cennych składników odżywczych. Suplementy witaminy C mogą być stosowane jako uzupełnienie diety. Zwłaszcza jeśli trudno jest uzyskać odpowiednią ilość witaminy C z codziennej diety.
Zobacz też:
„Acerola – bogactwo witaminy C”