Niedobór żelaza. Co jeść, aby podnieść poziom hemoglobiny?

Żelazo jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór żelaza może mieć bardzo nieciekawe dla zdrowia konsekwencje. Dlatego też dobrze jest mieć jego poziom pod kontrolą i stale uzupełniać ewentualne niedobory tego składnika. Z artykułu dowiesz się jak rozpoznać niedobór żelaza, z czego może on wynikać oraz co jeść, aby mu zapobiec.

Żelazo – co to jest i jakie funkcje pełni w organizmie?

Żelazo (łac. ferrum) jest jednym z kluczowych pierwiastków dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To składnik hemoglobiny, czyli białka z którego składają się czerwone krwinki. Żelazo pełni ważną rolę w procesach metabolicznych oraz oddychaniu tkankowym. Dzięki niemu tlen i dwutlenek węgla mogą być transportowane po całym organizmie. W procesie tym tlen trafia do komórek, a odprowadzany jest z nich jest dwutlenek węgla. Ponad to, żelazo bierze udział w procesie produkcji erytrocytów, czyli czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Co więcej pierwiastek ten wspomaga prace mięśni w tym serca, a także wspiera odporność organizmu i ma znaczący wpływ na szybkość jego regeneracji. Dzięki temu pierwiastkowi organizm szybciej zwalcza wirusy i bakterie, które mu zagrażają. Nasz organizm ma zdolność magazynowania żelaza w wątrobie, szpiku kostnym oraz śledzionie.

Przyczyny niedoboru żelaza

Przyczyn niedoborów żelaza może być kilka. Często występuje on w wyniku utraty znacznej ilości krwi. Mogą do niego prowadzić nawet bardzo obfite miesiączki. Poza tym z niedoborami często borykają się kobiety w ciąży, zwłaszcza te będące w drugim i trzecim trymestrze oraz osoby przechodzące okres dojrzewania. W obydwu przypadkach organizm ma wzmożone zapotrzebowanie na różnego rodzaju mikroelementy w tym właśnie żelazo.

Niedobór żelaza ma często przyczynę w zaburzonym wchłanianiu żelaza. Może być to spowodowane chorobami takimi jak: celiakia, zapalenie żołądka wywołanym przez H. pylori oraz autoimmunologicznym zapaleniem żołądka, a nawet częstymi biegunkami. Bywa też, że przyczyną są przyjmowane leki. Warto zwrócić uwagę, ze niektóre medykamenty utrudniają organizmowi przyswajanie żelaza. Do grupy takich leków należą m.in. inhibitory pompy protonowej, leki przeciwzapalne należące do grupy NLPZ, które mogą powodować zaburzenia w szpiku kostnym.

No i wreszcie niski poziom żelaza może być spowodowany źle zbilansowaną dietą. Wówczas wraz z pożywieniem nie dostarczamy do organizmu produktów bogatych w wystarczające ilości żelaza. Dlatego tak istotne jest, aby sprawdzać poziom żelaza stosując dietę wegańską lub wegetariańską i szybko przeciwdziałać ewentualnym niedoborom tego pierwiastka.

Zobacz także – Herbata z pietruszki

Niedobór żelaza i jego konsekwencje

Niedobór żelaza może mieć uciążliwe dla zdrowia konsekwencje. Główne objawy takiego stanu rzeczy, to: senność, apatia, ciągłe zmęczenie, wzmożone wypadanie włosów, bóle głowy. Poważne zaniedbanie poziomu żelaza może prowadzić nawet do anemii, czyli stanu kiedy liczba czerwonych krwinek (erytrocytów) lub ilość zawartej w nich hemoglobiny nie jest wystarczająca, aby zaopatrzyć w tlen komórki organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na żelazo wynosi:

Warto jednak wiedzieć, że wchłanianiu ulega tylko cześć żelaza dostarczonego do organizmu w pożywieniu. Dlatego też trzeba organizmowi dostarczać około 10 mg żelaza więcej, aby ostatecznie potrzebna ilość trafiła tam gdzie powinna. Niedobór żelaza może się objawiać np. problemami z sercem, a ściślej mówiąc jego kołataniem i przyspieszoną pracą. Dzieje się tak, ponieważ musi ono pompować większe ilości krwi, aby zrekompensować organizmowi jej słabą jakość – małą zawartość tlenu. To z kolej może skutkować niewydolnością mięśnia sercowego lub jego powiększeniem. Ponad to niedobory żelaza mogą prowadzić do upośledzenia odporności, czego efektem jest częstsze zapadanie na różnego rodzaju infekcje. W przypadku kobiet w ciąży poważna niedokrwistość może doprowadzić do przedwczesnego porodu, a także skutkować niską masę urodzeniową dziecka.

Niedokrwistość i anemia

Niedokrwistość to stan organizmu w którym stężenie hemoglobiny we krwi znacznie spada. Obniża się też liczba czerwonych krwinek oraz ich wielkości, a także wskaźnik hematokrytowy. Maleje wówczas zdolność przenoszenia tlenu przez erytrocyty do komórek organizmu.

Anemia, określana także jako niedokrwistość, jest jednym z najczęstszym zaburzeń krwi. Rozwija się z powodu zbyt małej liczby czerwonych krwinek (erytrocytów) lub niedostatecznej ilości zawartej w nich hemoglobiny.

Hemoglobina to białko, które wchodzi w skład czerwonych krwinek. Jej rolą jest m.in. wiązanie tlenu w płucach i przekazywanie go do tkanek w całym organizmie. Tak więc, jeśli mamy za mało erytrocytów lub zawierają one zbyt mało hemoglobiny, nasze narządy nie otrzymują tlenu w ilości potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania.

Wg Światowej Organizacji Zdrowia niedokrwistość sugerują poniższe wyniki morfologii krwi :

• > 11 g – dzieci 0,5 roku do 6 lat,
• > 12 g – dzieci 6 – 14 lat,
• > 13 g – mężczyźni
• > 12 g kobiety
• > 11 g – kobiety w ciąży lub karmiące piersią

Objawy niedoboru żelaza:

• osłabienie organizmu i ciągłe zmęczenie,
• senność,
• osłabiona odporność i podatność na infekcje,
• problemy z koncentracją,
• ból, a nawet zawroty głowy,
• kołatanie serca,
• wzmożone wypadanie włosów,
• łamliwe paznokcie naznaczone podłużnymi prążkami,
• cienie pod oczami,
• sucha i blada skóra,
• pozbawione czerwonego koloru błony śluzowe (m.in. spojówki),
• zajady w kącikach ust,

Anemię wynikająca z niedoboru żelaza leczy się poprzez podawanie żelaza doustnie, lub jeżeli występuje także problem z wchłanianiem preparatu – poprzez wlewy dożylne. Tego typu leczenie to długi proces, gdyż może trwać nawet 6 miesięcy. Organizm musi przez ten czas zbudować zapasy żelaza. Dlatego też nawet jeżeli stężenie hemoglobiny we krwi wzrośnie, to i tak nadal należy przyjmować przewidziane dawki tego pierwiastka. W niektórych przypadkach lekarze zalecają profilaktyczne przyjmowanie żelaza. Często powodem jest ciąża lub okres karmienia piersią, a także stosowanie diety bezmięsnej. Taka dawka jest zwykle mniejsza niż ta podawana w czasie leczenia anemii i służy zapobieganiu niedoborom w organizmie.

Niedobór żelaza – co jeść, aby podnieść jego poziom?

Żelazo najszybciej wchłania się do organizmu poprzez dobrze zbilansowane jedzenie. Produkty spożywcze bogate w ten pierwiastek możemy podzielić na dwa rodzaje:

• hemowe – są to produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli: ryby, mięso i podroby mięsne
• niehemowe – to produkty pochodzenia roślinnego np. warzywa, owoce, kasze i makarony

Dla organizmu zdecydowanie łatwiej przyswajalne jest żelazo z produktów hemowych, czyli tych pochodzenia zwierzęcego. Warto także pamiętać, że żelazo lepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C, która zwiększa jego przyswajalność aż dwukrotnie. Dlatego też w zbilansowanej diecie, produkty mięsne powinny być podawane w towarzystwie surówek i warzyw. Dzieje się tak ponieważ w jedzeniu żelazo występuje w formie jonu trójwartościowego, który nie może być wchłaniany przez przewód pokarmowy. Dopiero w wyniku działania soku żołądkowego w którym znajduje się m.in. kwas askorbinowy, żelazo jest redukowane do formy dwuwartościowej. Wtedy dopiero może zostać wchłonięte w jelitach.

Jak już wspomniałam, żelazo z produktów odzwierzęcych nasze organizmy przyswajają dużo łatwiej i lepiej. Dlatego osoby będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny spożywać niehemowe produkty spożywcze w dużo większych ilościach, niż ludzie regularnie jedzący mięso.

Dla utrzymania odpowiedniego poziomu żelaza ważne jest, aby w codziennej diecie znalazły się produkty takie jak:

Podroby mięsne

Są one bogate w żelazo, a ponadto znajdziemy w nich: miedź, selen, witaminę A i witaminy z grupy B. Najczęściej spożywane podroby to: wątróbka, płuca, nerki i serca.

Mięso indyka

Oprócz sporej zawartości żelaza, bo aż 1,3 mg na 100 g mięsa, mięso indyka bogate jest w witaminy z grupy B, cynk, selen oraz w białko.

Czerwone mięso

Zawiera sporo żelaza, bo na 100 g tego produktu jest aż 2,7mg żelaza. Poza nim w czerwonym mięsie znajdziemy cynk, selen, witaminy z grupy B oraz białko.

Szpinak

Szpinak jest rośliną bogatą zarówno w żelazo, jak i witaminę C, która dwukrotnie zwiększa przyswajanie żelaza przez organizm. Liście szpinaku zawierają aż 3,6 mg żelaza na 100 g.

Pestki dyni

Z dużej zawartości żelaza słyną także pestki dyni. Poza nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, cynkiem, magnezem i witaminą K, zawierają one 4,2 mg żelaza w porcji około 30 g pestek.

Strączki

Do roślin strączkowych zaliczamy: fasolę, ciecierzycę, soczewicę, soję, bób, groch. Zawierają one sporo żelaza, w 100 g strączków jest go około 3,3 mg.

Owoce morza

Najwięcej żelaza jest w małżach, bo aż 25 mg na 100 g tego produktu. Poza tym owoce morza bogate są w białko, witaminy z grupy B, witaminę C, a spożywanie ich obniża poziom cholesterolu.

Gorzka czekolada i kakao

Czekolada gorzka, czyli taka z zawartością kakao powyżej 70% jest źródłem miedzi, magnezu i przeciwutleniaczy. Dodatkowo zawiera także sporą ilość żelaza, bo aż 3,3 mg na porcję 30 g czekolady. Natomiast w 100 g samego kakao jest 10 mg.

Żółtka jaj

W 100 g żółtka kurzego jajka jest około 2 mg żelaza. Jeszcze lepszym źródłem są jajka indycze, które zawierają 4 mg tego pierwiastka.

Brokuły

Zawierają one dużo błonnika oraz witaminę K i witaminę C i kwas foliowy. W 100 g jest 0,67 mg żelaza.

Natka pietruszki

W 100 g zawiera 5 g żelaza, a także 177 mg witaminy C oraz wiele innych witamin i mikroelementów.

Zobacz także – Jajka na śniadanie – 10 pomysłów

Warto także pamiętać, że wszelka obróbka termiczna warzyw i owoców, zmniejsza w nich zawartość witamin i mikroelementów, w tym niestety także żelaza. Dlatego warzywa i owoce dobrze jest jeść na surowo. Wtedy przejmiemy z nich to co jest dla naszego organizmu najbardziej wartościowe.

Wchłanianie żelaza – warto wiedzieć

Żeby nasz organizm skorzystał z dostarczanych mu bogatych w żelazo produktów, trzeba zdawać sobie sprawę z kilku ważnych faktów. Po pierwsze, jak już wspomniałam dobrze bilansować posiłki. Zadbać m.in. o to aby mięsa jeść z surówką lub warzywami bogatymi w witahttps://www.pyszne-zdrowie.pl/naturalna-witamina-c/minę C np. czerwoną papryką lub natką pietruszki. Wato także wiedzieć, że kwas fitynowy utrudnia wchłanianie żelaza prze organizm. Jest on obecny np. w płatkach owsianych, produktach sojowych, kukurydzy, czy orzeszkach ziemnych. Podobnie do kwasu działa także tanina zawarta w herbacie oraz kawie. Dlatego te napoje najlepiej pić między posiłkami, a nie w trakcie.

Jeśli chcesz dostarczyć swojemu organizmowi żelazo zwróć także uwagę na zawartość fosforu w napojach oraz produktach spożywczych, które także spożywasz. Fosfor niestety także hamuje wchłanianie żelaza przez organizm. Poza nim trzeba także uważać na wapń i cynk.