To zupełnie naturalne, że nasz wzrok z wiekiem się pogarsza, nawet jeśli wcześniej nie obserwowaliśmy u siebie problemów z widzeniem. Poza upływającym czasem, ma na to wpływ kilka czynników takich jak: uwarunkowania genetyczne, długie godziny spędzane przed ekranem komputera lub telewizora, złe oświetlenie, nieodpowiednia ilość snu, a także nieodpowiednia dieta. Warto zwracać uwagę na to co jemy i dostarczać organizmowi to, czego potrzebuje, aby utrzymać narząd wzroku w dobrej kondycji przez długie lata. Jaka jest zatem dieta odpowiednia dla oczu? Zapraszam do artykułu.
Co wzmacnia wzrok?
Na dobrą kondycję oczu wpływ mają witaminy, takie jak: witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, oraz witamina E. Na tym jednak nie koniec. Aby nasze oczy spisywały się dobrze, trzeba „karmić” je także odpowiednimi minerałami: cynkiem, miedzią, manganem oraz selenem. Poza tym oczy potrzebują także antocyjanów, luteiny, zeaksantyny oraz kwasów omega-3. Antocyjany to związki organiczne z klasy flawonoidów. Luteina i zeaksantyna natomiast, chronią nasze oczy przed promieniowaniem ultrafioletowym . O tych substancjach oraz produktach, które je zawiera napiszę więcej w dalszych akapitach.
Dieta korzystna dla oczu
Odpowiednio zbilansowana dieta nie tylko pozwala nam zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę. Jest ona również ważna dla zachowania dobrego nawilżenia oczu, co przekłada się na nasz komfort i ostrość widzenia. Dieta dobra dla oczu powinna obfitować przede wszystkim w produkty bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz minerały. Odpowiednia dieta wspomaga ona leczenie różnego rodzaju chorób oczu. Natomiast niedobór tych substancji odżywczych może prowadzić do kurzej ślepoty (witamina A), przykrej choroby, która objawia się trudnościami związanymi z widzeniem w ciemności.
Dieta dla oczu – witaminy
Niektórzy błędnie sądzą, że w witaminę A obfitują tylko owoce i warzywa, a to nie do końca prawda. Witaminę A, czyli retinol, znajdziemy w żywności pochodzenia zwierzęcego. Przede wszystkim w: tłustych rybach, wątrobie, mleku i żółtku jajka. Prowitamina A, czyli karoten, jest obecna w warzywach i owocach w kolorze pomarańczowym, czerwonym i żółtym.
Więcej na temat witamin: jak się dzielą i dlaczego ich jedzenie jest ważne dla zdrowia.
„Witaminy – co jeść, żeby być zdrowym”
Witaminy na dobry wzrok
Witaminy to związki organiczne, które są bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście najlepiej przyswajalne i najzdrowsze dla ludzkiego organizmu są witaminy dostarczane wraz z pożywieniem. Warto pamiętać, że ich niedobór może mieć nieprzyjemne konsekwencje dla organizmu.
Witamina A
To jedna z najważniejszych dla zdrowia i dobrej kondycji oczu witamin. Jej niedobór powoduje wspomnianą już wcześniej kurzą ślepotę oraz zwyrodnienia plamki żółtej. To z kolei prowadzi do poważnych problemów z widzeniem, a nawet do całkowitej utraty wzroku. Aby do tego nie dopuścić powinniśmy jeść:
- marchew, szpinak, czerwoną i żółtą paprykę, szczaw, pomidory, szparagi, brokuły, brukselkę, mango.
Witamina A, a dokładniej retinol cenny dla zdrowia naszych oczu znajdziemy także w produktach zwierzęcych:
- mleku, żółtkach jaj, wątróbce, tłustych rybach, maśle i twarogu.
Witamina B
Produkty zawierające witaminy z grupy B także dobrze jest jeść dla dobra naszych oczu. Jej niedobór w diecie może powodować pogorszenie się ostrości widzenia, łzawienie oczu oraz zmęczenie wzroku. Znajdziesz je w:
- nasionach słonecznika, ryżu, kaszach, rybach, ciemnym pieczywie, pestkach dyni, jajach, twarogu, serach
Witamina C
Ta witamina również jest bardzo istotna dla zachowania oczu w dobrej kondycji. Dzieje się tak za sprawą roli jaką pełni witamina C, a mianowicie odżywia tkanki i wzmacnia naczynia krwionośne. Duże ilości witaminy C znajdziesz w następujących produktach:
- pietruszce, czarnej porzeczce, papryce, jarmużu, szpinaku, kiwi oraz cytrusach.
Witamina E
To znana od dawna witamina młodości, która ma silne właściwości antyoksydacyjne. Ponad to ułatwia wchłanianie beta-karotenu przez organizm. W witaminę E bogate są:
- orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika oraz oleje roślinne.
Warto pamiętać, że witaminy A, D i E, to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego też należy je spożywać w towarzystwie np. oliwy lub innego tłuszczu. Tylko wtedy będziemy mogli czerpać z jedzenia produktów bogatych w te witaminy to co najlepsze.
Minerały dobre dla oczy
Poza witaminami nasze oczy potrzebują także minerałów. Wspomagają je: miedź, cynk, selen i mangan. Minerały te biorą udział w procesie powstawania światłoczułego barwnika – rodopsyny, który zwalcza wolne rodniki. Ponad to minerały, a zwłaszcza miedź utrzymują wiązania kolagenowe i dzięki temu wzmacniają naczynia krwionośne.
- Cynk znajdziemy w: strączkach, głównie fasoli i grochu, kaszy gryczanej, owocach morza, rybach, wątróbce, jajach, nasionach słonecznika oraz pestkach dyni..
- Selen jest w: rybach, orzechach szczególnie brazylijskich, jajach, drobiu, ciecierzycy, twarogu oraz pszenicy.
- Miedź znajdziesz w: wątrobie cielęcej, sezamie, płatkach owsianych, grzybach, ostrygach, drożdżach, orzechach, zielonych warzywach, pestkach dyni oraz kakao.
- Mangan jest w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, goździkach, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych, owocach morza, kaszy gryczanej, orzechach i tofu.
Antocyjany
Są to naturalne barwniki pochodzenia roślinnego. Występują najczęściej w kwiatach, owocach oraz warzywach o ciemnym niebieskim lub fioletowym kolorze. W organizmie pełnią one funkcje związane z ochroną przed promieniowaniem UV, a także mają silne działanie antyoksydacyjne.
Dużą zawartością antocyjanów charakteryzują sie:
- borówki, maliny, czarny bez, czarne porzeczki, aronia, czerwona kapusta, winogrona i bakłażany.
Luteina i zeaksantyna
Luteina to żeński hormon płciowy, progesteron produkowany przez ciałko żółte, łożysko oraz korę nadnerczy. Poza funkcjami dotyczącymi jajeczkowania luteina chroni oczy przed promieniowaniem UV. Jej niedobór może doprowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej – przewlekłej choroby na którą niestety nie ma lekarstwa. Dlatego warto jeść produkty bogate w luteinę, a w razie niedoborów suplementować tą substancję. Zeaksantyna natomiast to karetonoid, który również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Chroni je przed uszkodzeniami oraz zabezpiecza przed ślepotą. Niestety organizm sam nie może syntetyzować zeaksantyny, dlatego też trzeba dostarczać ją zewnętrzne, wraz z dietą lub poprze suplementację. Warto pamiętać, że luteina i zeaksantyna są rozpuszczalne w tłuszczach, tak jak wyżej opisane witaminy. Dlatego produkty zawierające te składniki warto jeść w towarzystwie oliwy.
- Najwięcej luteiny jest w: żółtkach jaj, czerwonych, zielonych i pomarańczowych warzywach, olejach roślinnych.
- Źródłem zeaksantyny są: zielone warzywa takie jak: sałata, jarmuż, brokuły, szpinak, groszek a także dynia, kukurydza i arbuz.
Dieta dla oczu – kwasy omega-3 i omega-6
Nienasycone kwasy tłuszczowe warto spożywać nie tylko, aby zbijać zły cholesterol, poprawić pracę serca, a także zadbać o skórę, włosy i paznokcie. Kwasy omega-3 i omega-6 mają także bardzo dobry wpływ na funkcjonowanie wzroku. Zapobiegają zespołowi suchego oka i poprawiają jakość widzenia, a nawet zatrzymują proces starzenia się wzroku. Potrafią ochronić przed chorobami takimi jak jaskra
- Produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6 to: tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado, pestki i nasiona.
Zobacz także:
„Dieta – co jeść, aby mieć zdrowe zęby”
Co jeść, aby poprawić wzrok?
Jeżeli zapoznałeś/zapoznałaś się z powyższymi akapitami, wiesz już w jakich produktach można znaleźć substancje, których spożywanie jest korzystne dla oczu. Świetnym sposobem na dostarczenie sobie wszystkich tych składników w sposób naturalny będą koktajle warzywno-owocowe z dodatkiem oliwy. Składnikami mogą być np. szpinak, liście pietruszki, marchew, borówki, winogrona, czerwona kapusta oraz oliwa lub olej lniany. Na półkach sklepowych też znajdziemy gotowe rozwiązania w postaci soków warzywnych. Warto jednak zwrócić uwagę na ich skład i wybierać te najbardziej naturalne z krótką datą ważności. Po za tym warto jeść jajka, orzechy, pestki, nasiona, warzywa, ryby oraz mięso. Każda, dieta, także dieta dla oczu musi być odpowiednio zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich witamin, mikroelementów i substancji odżywczych w odpowiednich proporcjach.
Co szkodzi oczom?
Aby długo cieszyć się dobrym wzrokiem należy ograniczyć cukier w diecie. Skok glukozy we krwi, który on powoduje podnosi ryzyko zachorowania na choroby zwyrodnieniowe oczu. Nie pomaga im także palenie papierosów oraz długie siedzenie przed ekranem komputera/telewizora/telefonu. Długotrwałe wpatrywanie się w ekran powoduje, że rzadziej mrugamy, przez co powierzchnia oka nie jest odpowiednio nawilżana. Może prowadzić to do podrażnień oczu. Na rynku dostępne są różnego rodzaju okulary blokujące światło niebieskie i zielone, które emitowane są przez wyżej wspomniane urządzenia np. okulary OwlEYE. Pomagają one chronić nie tylko nasze oczy, ale także nas przed prze bodźcowaniem i problemami z koncentracją.
Poza tym naszym oczom szkodzi promieniowanie UV. Dlatego należy jeść produkty bogate w luteinę, zeaksantynę, antocyjany oraz mikroelementy, aby chronić je przed szkodliwym promieniowaniem. Promienie UV-A, UV-B i UV-C powodują uszkodzenia nie tylko na powierzchni oka, ale atakują także tkanki wewnętrzne. Nadmierna ekspozycja na słońce bez odpowiedniej ochrony może być przyczyną zaćmy, zapalenia spojówek, oraz zespołu suchego oka. Oczy powinniśmy chronić także zewnętrznie poprzez stosowanie okularów z odpowiednimi filtrami.