Czy wiesz, że istnieje składnik, który może wpływać na poziom cukru we krwi po posiłku oraz korzystnie działać na zdrowie jelit? Mowa tu o skrobi opornej – coraz bardziej znanym, ale nadal tajemniczym składniku. Powoli staje się ona gwiazdą nowoczesnej dietetyki. Skrobia oporna to rodzaj węglowodanu złożonego, który nie jest trawiony w górnym odcinku przewodu pokarmowego, czyli jelicie cienkim. Natomiast po dotarciu do jelita grubego odgrywa kluczową rolę w zachowaniu w nim zdrowej mikroflory bakteryjnej. Co więcej skrobia reguluje poziomu glukozy we krwi. W tym artykule przyjrzymy się bliżej skrobi opornej – jej definicji, źródłom, korzyściom zdrowotnym oraz sposobom wykorzystania w diecie.
Co to jest skrobia?
Skrobia jest wielocukrem złożonym związanym w komórkach. Pełni ona rolę głównego źródła energii dla roślin i organizmów, które ją spożywają. Właściwie jest jednym z ważniejszych składników pokarmowych występujących w diecie człowieka. Znajdziemy ją głównie w produktach roślinnych, takich jak zboża, warzywa, a zwłaszcza warzywa korzeniowe i strączki. Składa się ona z kilkuset, a czasem nawet kilku tysięcy cząsteczek glukozy. Są one powiązane ze sobą tworząc długi, a czasem rozgałęzione łańcuchy. Proste nazywamy łańcuchami amylozy, złożone zaś łańcuchami amylopektyny.
Surowa skrobia nie jest strawna dla organizmu człowieka. Charakteryzuje się jednak zdolnością kleikowania w obecności wody lub podczas obróbki termicznej. Ma to znaczenie w procesach gotowania i pieczenia. Dzięki temu potrawy zyskują odpowiednią konsystencję. Tak przetworzona skrobia może być spożywana przez ludzi. Co również istotne, różne źródła skrobi opornej mogą mieć różne natężenie właściwości do zmieniania się w kleik.
Zobacz też:
„Węglowodany – co to, co jeść i gdzie je znaleźć?„
Skrobia oporna – cechy
Skrobia oporna, jak sama nazwa wskazuje, charakteryzuje się odpornością. A jest to odporność na trawienie w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Kiedy w procesie trawienia dociera ona do jelita grubego, staje się pożywką dla mikroflory jelitowej oraz wspiera procesy trawienne. Co ciekawe, skrobia oporna może powstawać w wyniku przetwarzania i obróbki termicznej niektórych produktów zawierających skrobię, takich jak ziemniaki czy ryż.
Nieprzetworzona, czyli surowa skrobia nie rozpuszcza się w zimnej wodzie, a tworzy w niej zawiesinę. Podczas podgrzewania jednak ziarna skrobiowe zaczynają kleikować i pęcznieć. Z tym zjawiskiem mamy do czynienia podczas np. gotowania makaronu, ryżu, kaszy, czy ziemniaków, przygotowywania budyniu, pieczenia chleba lub ciasta itp. W takiej formie są już przyswajalne dla ludzkiego organizmu. Obróbka cieplna sprawia, że skrobia zmienia się z nieprzyswajalnej w możliwą do strawienia. Po podgrzaniu może być ona strawiona w przewodzie pokarmowym przez enzymy do postaci glukozy.
Przygotowane w ten sposób pokarmy z zawartością skrobi mają wysoki indeks glikemiczny. Spożyte zaraz po gotowaniu mogą powodować wysoką glikemię. Można tę wiedze wykorzystać i posiłki z dużą zawartością skrobi przygotować dzień wcześniej lub schłodzić przed spożyciem. Proces ten nazywamy czerstwieniem i w jego wyniku powstaje skrobia oporna. Czyli porcja makaronu zaraz po ugotowaniu nie ma takich samych wartości żywieniowych dla organizmu, co ta sama porcja następnego dnia. Patrząc na jakość produktu, będzie ona dużo gorsza, natomiast właściwości zdrowotne będą dużo lepsze.
Jak jedzenie skrobi opornej wpływa na zdrowie
Spożywanie pokarmów bogatych w skrobię oporną może wpływać korzystnie na poziom glukozy we krwi po posiłku. Jest to szczególnie istotne dla osób borykających się z cukrzycą lub nadwagą. Ponadto, badania sugerują, że skrobia oporna może również odgrywać rolę w regulacji apetytu. Dzieje się tak dlatego, że spożycie skrobi opornej zwiększa uczucia sytości po posiłku.
Dodatkowo, skrobia oporna stanowi substancję odżywczą dla pożytecznej mikroflory jelitowej. Bakterie probiotyczne, takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus, wykorzystują skrobię oporną w procesie fermentacji w jelicie grubym. Proces ten prowadzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas octowy, propionowy i masłowy, które tworzą korzystne warunki dla rozwoju pożytecznych bakterii w organizmie.
Te właściwości sprawiają, że skrobia oporna staje się coraz bardziej interesującym składnikiem w kontekście zdrowego odżywiania i profilaktyki chorób metabolicznych.
Czym różni się skrobia oporna i zwykła skrobia?
Skrobia oporna różni się od zwykłej skrobi głównie w sposobie przetwarzania jej przez ludzki układ pokarmowy. W przeciwieństwie do zwykłej skrobi, która jest łatwo trawiona przez enzymy w jelicie cienkim i szybko uwalnia glukozę, skrobia oporna przechodzi przez ten proces trawienia prawie nietknięta. Dociera ona do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla korzystnej mikroflory bakteryjnej. Skrobia oporna charakteryzuje się również niższym indeksem glikemicznym niż skrobia zwykła. Oznacza to, że powoduje wolniejsze i bardziej stabilny wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu.
Istotną różnicą jest także sposób, w jaki skrobia oporna wpływa na uczucie sytości i procesy metaboliczne organizmu. Oporna skrobia zapewni nam uczucie sytości na dłużej. Te różnice w działaniu sprawiają, że skrobia oporna staje się coraz bardziej interesującym składnikiem w diecie dla osób dążących do zdrowego odżywiania i utrzymania właściwej kondycji fizycznej.
Źródła skrobi opornej
Podczas procesu przechowywania potraw bogatych w węglowodany dochodzi do przekształcenia części skrobi w formę oporną na enzymy trawienne. W związku z tym nie ulega ona procesowi trawienia. Skrobia oporna staje się frakcją nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, co skutkuje zmniejszeniem ilości skleikowanej skrobi, która normalnie uległaby strawieniu do glukozy. Proces ten zmniejsza wartość kaloryczną pokarmu oraz obniża jego indeks glikemiczny. Co więcej, spożycie potraw zawierających skrobię oporną prowadzi do niższej glikemii po posiłku.
Co istotne, sposób obróbki termicznej może również wpływać na zawartość skrobi opornej w produktach spożywczych. Na przykład, gotowanie i ostudzenie ziemniaków może zwiększyć ich zawartość skrobi opornej. Podobnie, niektóre produkty zbożowe, takie jak nieprzetworzony owies czy kasza jęczmienna, również mogą być dobrym źródłem skrobi opornej, zwłaszcza jeśli są spożywane w postaci mało przetworzonej. Dodatkowo, niektóre produkty takie jak mąka z grochu czy mąka ziemniaczana, również mogą zawierać skrobię oporną. Dlatego zróżnicowana dieta bogata w różnorodne źródła roślinne może dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość skrobi opornej, co będzie się przyczyniać się do utrzymania zdrowia jelitowego oraz regulacji poziomu cukru we krwi.
Przykłady produktów bogatych w skrobie oporną
Skrobia oporna występuje w różnych produktach spożywczych, a oto kilka przykładów, gdzie można ją znaleźć:
- Niedojrzałe banany
- Surowa cebula i czosnek
- Gotowane i ostudzone ziemniaki
- Nieprzetworzony owies
- Kasza jęczmienna
- Mąka ziemniaczana
- Czerstwe pieczywo
- Nasiona roślin strączkowych
- Gotowany i ostudzony makaron, ryż, kasze
- Mąka z grochu
Sposób przygotowania i przetwarzania tych produktów może wpłynąć na zawartość skrobi opornej w nich zawartej. Możemy zwiększyć jej zawartość w diecie np. jedząc pieczywo 1-2 dniowe z zawartością ziaren z pełnego przemiału. Dobrym pomysłem jest też spożywanie produktów skrobiowych, takich jak makarony czy kasze, schłodzonych. Do sałatek możemy używać wcześniej gotowanych i zimnych już warzyw. W wypiekach również można przemycić trochę skrobi opornej np. zamiast maki używać ugotowanej i z zmiksowanej fasoli.
Jeżeli nie lubisz jeść zimnego jedzenia do podgrzewania wybieraj piekarnik lub mikrofalówkę. Niektóre rzeczy można też z powodzeniem podgrzewać na parze. W ten sposób obróbka termiczna nie zniszczy skrobi opornej w podgrzewanym jedzeniu.
Skrobia oporna – jak wykorzystać ją w diecie
Włączenie skrobi opornej do planu żywienia może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Istnieje kilka sposobów wykorzystania jej w diecie, które mogą przyczynić się do poprawy zdrowia:
Po pierwsze, można zastąpić niektóre tradycyjne źródła węglowodanów skrobią oporną. Na przykład, zamiast spożywać biały ryż, który ma wysoki indeks glikemiczny, można wybrać ryż brązowy lub gotować i schładzać biały ryż. W ten sposób zwiększymy w nim zawartość skrobi opornej. Podobnie, zamiast tradycyjnej mąki pszennej, można użyć mąki z grochu czy mąki ziemniaczanej.
Po drugie, spożywanie surowych lub lekko gotowanych warzyw, takich jak cebula czy czosnek, może być doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia skrobi opornej. Dodanie tych warzyw do sałatek, surówek czy sosów jest nie tylko smacznym, ale i zdrowym pomysłem.
Po trzecie, warto eksperymentować z różnymi metodami gotowania i przygotowywania posiłków, które mogą zwiększyć zawartość skrobi opornej w produktach spożywczych. Gotowanie i ostudzenie ziemniaków, długie gotowanie kaszy jęczmiennej czy używanie mąki ziemniaczanej w przepisach kulinarnych to tylko niektóre przykłady sposobów na zwiększenie spożycia skrobi opornej.
Wreszcie, ważne jest również uwzględnienie skrobi opornej w codziennych posiłkach, aby zapewnić regularne spożycie tego składnika. Można to zrobić poprzez planowanie posiłków zróżnicowanych pod względem źródeł węglowodanów, włączając do diety różnorodne produkty roślinne bogate w skrobię oporną.
Dzięki tym prostym krokom można wykorzystać potencjał skrobi opornej w diecie, co może przyczynić się do poprawy zdrowia jelit, regulacji poziomu cukru we krwi oraz kontroli wagi ciała.
Przeciwskazania – skrobia oporna
Mimo że spożywanie skrobi opornej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, istnieją pewne sytuacje, w których będzie to niekorzystne. Jednym z potencjalnych przeciwskazań jest nadmierna ilość skrobi opornej w diecie osób z zaburzeniami przewodu pokarmowego. Do takich zaburzeń należą: zespół jelita drażliwego (IBS) czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Osoby z takimi schorzeniami nie powinny spożywać dużej ilości skrobi opornej, gdyż może to prowadzić do nasilenia objawów, takich jak wzdęcia, gazy czy biegunka. Wpływ na te objawy ma trudność w trawieniu tego składnika.
Ponadto, osoby z nietolerancją pokarmową lub alergią na składniki roślinne, które są źródłami skrobi opornej, mogą także doświadczać niepożądanych reakcji. W przypadku osób zdrowych, umiarkowane spożycie skrobi opornej z różnorodnych źródeł roślinnych zazwyczaj nie stanowi żadnego problemu.