Zaparcia, znane również jako zatwardzenie, to problem dotykający wielu osób na całym świecie. Polega on na trudności w wypróżnianiu się. Wiąże się z rzadkim lub nieregularnym oddawaniem stolca. Choć dla niektórych może to być krótkotrwały problem, dla innych może stać się chronicznym zmartwieniem, które mocno uprzykrza i komplikuje życie. Dlatego też warto zrozumieć, co je powoduje oraz jakie są domowe sposoby na zaparcia. Dzięki nim dowiesz się jak radzić sobie z zaparciami w domowych warunkach.
Co to są zaparcia i co je powoduje?
To sytuacja, gdy ktoś ma trudności z wypróżnieniem się lub nie jest w stanie tego zrobić przez kilka dni. W przewlekłych przypadkach może to trwać tygodniami lub nawet miesiącami. Przyczyn zaparć może być wiele. Mogą one być spowodowane przez zmiany w diecie, brak aktywności fizycznej, a nawet bardzo duży stres. Częstą przyczyną jest też niedostateczna ilość płynów w diecie. Bywa też, że nasz organizm reaguje w ten sposób na niektóre leki.
Regularne wypróżnianie – czyli jakie?
Co ma na myśli lekarz używając sformułowania „zdrowy rytm wypróżnienie” lub „prawidłowo działający metabolizm”? Otóż przyjmuje się, że norma jest wypróżnianie się od 1 do 3 razy na dobę. Należy jednak pamiętać, ze w niektórych przypadkach oddawanie stolca 1 raz na dwa dni również będzie prawidłowe, gdyż jest to indywidualna kwestia każdego człowieka. Istotna jest tutaj jednak konsystencja wydalanej kupy. Więcej na ten temat możesz dowiedzieć się z bloga poświęconego kupie.
Oznaki nieregularnego wypróżniania
Regularne wypróżnianie jest ważne dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego. Nieprawidłowe funkcjonowanie tego procesu można poznać po takich objawach jak uczucie wzdęcia, ból brzucha, trudności w wypróżnianiu lub wydalanie twardych i suchych stolców.
Domowe sposoby na zaparcia
Zanim udamy się do lekarza i sięgniemy po leki, które pomogą w walce z zaparciami warto poznać i wykorzystać domowe sposoby na zaparcia. Przede wszystkim musimy zrobić mały „rachunek sumienia” i krytycznym okiem spojrzeć na nasza dietę oraz to, czy jesteśmy aktywni fizycznie. Nie rzadko bywa tak, że dopiero rozpisanie sobie co jemy i ile pijemy w ciągu tygodnia oraz jak często zapewnimy ruch organizmowi pozwala dostrzec nieprawidłowości. czasami niewiele trzeba zmienić, aby poprawić jakość swojego życia i zapewnić sobie regularność wypróżnień. Przyjrzyjmy się zatem temu na co warto zwrócić uwagę.
Błonnik w diecie – domowe sposoby na zaparcia
W tym przypadku najważniejszą rolę odgrywa odpowiednia dieta. Powinna być ona bogata w błonnik: Spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w zmiękczeniu stolca i ułatwić wypróżnianie. Błonnika należy szukać przede wszystkim w owocach i warzywach, a także produktach pełnoziarnistych.
Błonnik nazywany jest włóknem pokarmowym. Jest substancją, która nie ulega trawieniu przez enzymy znajdujące się w przewodzie pokarmowym człowieka. Nie trawią go także zwierzęta monogastryczne. Błonnik składa się z: celulozy, hemicelulozy, pektyn, gum roślinnych i śluzy, a także ligniny i kutyny.
Produkty bogate w błonnik:
- pełnoziarniste pieczywo,
- kasza gryczana,
- siemię lniane,
- ryż brązowy,
- kasza jaglana,
- płatki owsiane,
- płatki jeczmienne,
- świeże i suszone owoce,
- warzywa strączkowe.
Dobrze jest spożywać pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa strączkowe. Świetnie też działa spożywanie płatków owsianych, zwłaszcza na śniadanie. Najlepiej dodać do niej suszone śliwki. Na nasz układ trawienny generalnie bardzo dobrze wpływają suszone owoce , czyli wspomniane już śliwki, a także daktyle, morele i rodzynki. Warto jednak pamiętać, że dzienna dawka błonnika w diecie powinna wynosić około 40 gram. W przypadku osób, których sposób żywienia był ubogi w tę substancję, powinno się zwiększać dawkę stopniowo, aby powoli przyzwyczajać organizm. Zbyt duża ilość błonnika powoduje wzdęcia. Dzieje się tak dlatego, że włókna błonnika ulegające fermentacji wydzielają dużą ilość gazów.
Zarówno w medycynie jak i dietetyce używa się podziału błonnika na: pokarmowy oraz supelementarny. Pierwszy to oczywiście ten, który zawarty jest w pożywieniu, drugi zaś to błonnik wyizolowany z tych produktów. Możemy go spożywać w postaci suplementów.
Ważnym jest, żeby zwiększając ilość błonnika w diecie zwiększyć także ilość wypijanych w ciągu dnia płynów. Tym sposobem przechodzimy do kolejnego punktu, który jest bardzo ważny w kontekście regularnych wypróżnień – właściwego nawodnienia organizmu.
Dobrym pomysłem będzie także skorzystanie z mądrości ludowych i sięgnięcie po sok z kiszonej kapusty. Zawiera on naturalne kwasy, np. kwas mlekowy oraz dużą ilość błonnika. Pobudzają one prace jelit oraz usuwanie toksyn i odpadów z organizmu. Co więcej, sok z kiszonej kapusty zawiera także zdrowe bakterie probiotyczne, które wspierają równowagę mikroflory jelitowej i korzystnie wpływają na trawienie.
Odpowiednie nawadnianie
Picie dużej ilości płynów jest także kluczowe dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Woda odgrywa istotną rolę w procesach trawiennych i przyswajaniu składników odżywczych. Co więcej, płyny pomagają zmiękczyć stolec i ułatwia jego przesuwanie się przez jelita i w formowaniu kału. Gdy organizm jest dobrze nawodniony, treść pokarmowa przemieszcza się przez jelita płynnie i skutecznie. Brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do problemów z zaparciami, ponieważ woda jest wchłaniana z kału. W efekcie organizm produkuje stolec, który jest twardszy i trudniejszy do wydalenia. Ponadto, picie odpowiedniej ilości płynów pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stężenia soli i minerałów w organizmie. To z kolei również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.
Regularne picie, zwłaszcza wody, wspiera także aktywność perystaltyczną jelit, czyli rytmiczne skurcze mięśniowe. Właściwie działając, pomagają w przesuwaniu treści pokarmowej wzdłuż przewodu pokarmowego. Zaleca się też picie szklanki ciepłej wody z odrobiną soku z cytryny na czczo. W ten sposób od rana pobudzamy jelita do pracy. Na zaparcia dobrze też działa spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, czyli jogurtów, kefirów oraz zsiadłego mleka.
Zobacz też:
„Słone paluszki – czy warto je jeść?„
Regularna aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna może znacząco wpłynąć na pobudzenie perystaltyki jelit i pomóc w zwalczaniu zaparć. Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te o umiarkowanej intensywności, pobudzają przepływ krwi w całym ciele, w tym również w obrębie układu pokarmowego. To z kolei sprzyja zwiększeniu aktywności perystaltycznej jelit. Dzięki temu treść pokarmowa szybciej przemieszcza się przez przewód pokarmowy. Jeżeli chcesz to wykorzystać do zwalczenia zaparć, wybierz ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jogging, jazda na rowerze czy pływanie. Są one szczególnie skuteczne w stymulowaniu perystaltyki jelit. Sprawdzą się także, ćwiczenia skoncentrowane na mięśniach brzucha, takie jak brzuszki czy plank, czyli deska. Mogą one dodatkowo wspomóc zdrowie jelit poprzez wzmocnienie mięśni obszaru brzucha i dolnej części pleców. Regularne ćwiczenie tych obszarów ciała poprawi funkcjonowanie układu trawiennego. Aby uzyskać najlepsze efekty w walce z zaparciami i utrzymaniu regularnych wypróżnień, zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu, przez około 30 minut na sesję.
Zioła i suplementy – domowe sposoby na zaparcia
Alternatywnym dla jedzenia zdrowych produktów sposobem dostarczania błonnika do organizmu jest korzystanie z suplementów błonnika. Dostępne są one w różnych formach, takich jak:
- tabletki,
- kapsułki,
- proszki
- płyny.
Suplementy te mogą być szczególnie przydatne dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości błonnika wraz z jedzeniem. Jednakże zaleca się korzystanie z nich jedynie w przypadku, gdy nie jest możliwe zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik za pomocą diety. Jest to ważne ze względu na to, że dieta bogata w warzywa, owoce i produkty zbożowe dostarcza również innych cennych składników odżywczych. A tych niestety nie zapewniają suplementy. Istotne jest także, aby, przy stosowaniu suplementów błonnika, zadbać o odpowiednie nawodnienie. Dzieje się tak ponieważ błonnik działa w organizmie jako substancja zatrzymująca wodę. To z kolei przy niewystarczającej ilości płynów, może prowadzić do zaparć lub innych problemów żołądkowo
Niektóre zioła, takie jak siemię lniane, senna czy aloes, mogą pomóc w łagodzeniu zaparć poprzez pobudzenie perystaltyki jelit. Często też maja one zdolność do produkcji śluzu w jelitach, dzięki czemu kał sprawniej przemieszcza się przez układ trawienny. Warto jednak mieć na uwadze, że organizm bardzo łatwo się rozleniwia. Jeżeli przez dłuższy czas, regularnie będziemy wspomagać wypróżnienia, może się zdarzyć, że trudno będzie mu wrócić do regularnego rytmu wypróżnień.
Niektóre zioła znane są z właściwości łagodzenia zaparć i wspomagania regularnego wypróżniania.
Liście senesu
Jednym z nich jest senes zwany także senną. Zawiera on substancje chemiczne, takie jak sennidyny i sennosidy, które działają jako naturalne środki przeczyszczające. Substancje te stymulują ruchy jelit, co przyspiesza przesuwanie treści pokarmowej przez przewód pokarmowy. Najczęstszym sposobem stosowania liści senesu jest przygotowanie naparu. Można zrobić to poprzez zalanie około 1-2 łyżek suszonych liści senesu szklanką wrzącej wody. Następnie należy pozostawić do zaparzenia na około 10-15 minut, po czym odcedzić i wypić. Herbatę z liści senesu należy spożywać ostrożnie i nie należy jej pić regularnie z powodu potencjalnych skutków ubocznych. Mogą niestety powodować bóle brzucha, skurcze i biegunka. Poza tym długotrwałe stosowanie może prowadzić do uzależnienia i zaburzeń równowagi elektrolitowej. Liście senesu po wersją sproszkowaną do zrobienia naparu można także kupić w postaci ekstraktu lub suplementów.
Aloes
Przykładem rośliny, które może pomóc w zwalczaniu zaparć, jest aloes. Zawiera on związki roślinne, które mają działanie przeczyszczające poprzez stymulowanie produkcji śluzu w jelitach. W jego składzie znajdziemy takie składniki jak: aloina, barbaloina i emodyny, które działają jako środki przeczyszczające stymulujące perystaltykę jelit.
Najczęstszym sposobem stosowania aloesu w celu zwalczania zaparć jest spożywanie soku z aloesu. Można go kupić w postaci gotowego soku w sklepach z zdrową żywnością lub aptekach. Zwykle zaleca się spożywanie do dwóch łyżek soku na dzień. Dawkę tę można dostosować w zależności od reakcji organizmu. Nie warto jednak przekraczać zalecanej dawki, gdyż może to powodować biegunkę i zaburzenia elektrolitowe.
Babka lancetowata
Również babka lancetowata jest często wykorzystywana jako zioło wspomagające trawienie i łagodzenie zaparcia. Zawiera ona śluz, który otacza treść pokarmową, ułatwiając w ten sposób jej przesuwanie się przez jelita. Dodatkowo, babka lancetowata wykazuje lekkie właściwości przeczyszczające, pomagając w regulacji wypróżnień. Można pić napar z suszonych liści babki zaparzanych przez 15-20 minut. Taka herbatka działa bardzo łagodnie, więc można stosować ją regularnie. Świeże liście babki zaś można stosować do sałatek i koktajli. W tej formie również będą miały delikatne, przeczyszczające działanie.
Istnieją także roślinne środki przeczyszczające w których składzie znajdują się glikozydy antrachinowe. Działają one drażniąco na błony w obrębie jelita grubego. W efekcie nasila się perystaltyka jelit, a dodatkowo także wydzielanie wody i elektrolitów do jelita, co ułatwia defekację. Substancje te zawierają: liście senesu, kora kruszyny oraz babka jajowata. W aptekach oraz sklepach zielarskich można kupić herbatki przeczyszczające zawierające właśnie te zioła. Efekt spożycia suplementów z wyżej wymienionymi roślinami następuje po około 8 godzinach.
Przeciwskazaniem do stosowania wszelkich środków przeczyszczających jest ciąża oraz karmienie piersią i oczywiście alergie na wyżej wymienione substancje.
Kiedy udać się do lekarza?
Na wiele przypadków pomogą domowe sposoby na zaparcia. Istnieją jednak sytuacje, w których konieczna będzie konsultacja z lekarzem. Jeśli zaparcia są uporczywe i trwają ponad tydzień warto udać się do gabinetu. Zwłaszcza jeżeli zaparciom towarzyszy ból brzucha lub krwawienie z odbytu. Może być to oznaka innych poważnych schorzeń, których nie wolno bagatelizować.
Długotrwałe zaparcie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak hemoroidy, pęknięcie odbytu, czy nawet choroby jelit. Dlatego też ważne jest, aby podjąć kroi w celu postawienia właściwej diagnozy i podjęcia leczenia.